2022年營養師 增肌 最佳飲食指南

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  在這篇會承接上一篇2022年最新營養師的減脂教戰手冊,開始分享想要如何安排你增肌階段的飲食從飲食、生活、注意事項、補給品…等,這一篇也會是比較長的一篇文章,希望大家可以跟著每個重點一步步的安排你的飲食計畫。

增肌 五大步驟

STEP1:2022年我該如何開始 增肌 ?

  很多人都會問『我到底什麼時候可以增肌』『新手大約可以增幾公斤算是正常』『有沒有辦法增肌不增脂』『女生該如何增肌』...等等的問題,這些我都會慢慢解答。

第一題:我到底什麼時候可以增肌?

Ans.不管男性、女性其實只有在一個恰當的體脂狀態才是最佳的增肌時機,太高脂肪過多其實是會有礙肌肉,太低往往脂肪過少,身體產生賀爾蒙的能力也會有折扣,所以體脂維持在這以下之間我都會建議是一個不錯的增肌時機,如體脂過高那我會建議先減脂(在不掉肌肉的情況下),如果太低就需要先養好腸胃增加吸收慢慢地增重、增肌。

我會建議體脂男生在18~22%/女生大約是20~25%是最理想的體脂區間

第二題:新手大約可以增幾公斤算是正常?

Ans.如果初學者一年能夠增加2公斤以上的肌肉重,並且穩定維持,我就覺得是一個不錯的狀態,所以真的不用太急躁,每個教練大約都是花了二到三年的時間才養出這樣的肌肉量的

第三題:有沒有辦法增肌不增脂?

其實是可以的我會建議你把三要素:吃、睡、練改成五要素:吃、睡、有氧、重訓、補,五大要素都準備好,才能夠有更大的機會增肌不增脂

第四題:女生該如何增肌?

Ans.女生因為賀爾蒙天生就是會比較容易囤積脂肪而不是囤積肌肉,所以如果你不願意多吃多練多睡,那確實比較困難(尤其女生又特別不愛吃肉),所以如果妳是女生想要增肌,麻煩增加你的蛋白質攝取跟勤上健身房會比較好一點

STEP2:設定你的 增肌 目標

  就如同減脂會有目標增肌的目標也是不建議太好高騖遠,以我的經驗來說第一年大約兩公斤肌肉量就已經很棒了,這其實就是增肌甜蜜期,往後想要再把你的肌肉變大就需要靠更加努力的訓練跟吃下手了。到底怎樣會是最佳的增肌停止點,我都會建議比照上面提到的體脂標準:男18-22%女20-25%,在這之下都可以增肌為目標,當你增積過程體脂上升超過標準就轉換飲食到減脂飲食。減脂飲食要如何做可以參考→《2021營養師最佳減脂飲食指南》

新手增肌目標:一年兩公斤

增肌停損點:體脂超標

增肌 需要靠足夠的運動跟熱量
照片來源:https://unsplash.com/photos/5IsdIqwwNP4

STEP3:如何安排 增肌 飲食並且分配三大營養素

  目前看來最佳的增肌飲食還是以碳水化合物為主要占比的高碳飲食,這邊就分享兩套不同但可以依照不同目標與風險去進行的增肌飲食,當然效果也會有所落差,最後也會分享該如何利用這樣的飲食去換算到食物。

持續性高碳飲食

飲食目標:TDEE+300~500

飲食比例:C:P:F=45:30:25

飲食風險:因為長時間高碳水高熱量,所以比較容易增肌同時增脂,但相對地對於增肌增重的效果也會比較好,另外因為會有熱量盈餘,我會建議至少分四餐甚至五餐會比較舒適一點,而且每一餐都需要有蛋白質。

注意事項:我會建議這樣的飲食一定需要搭配有氧運動+足夠的重量訓練,搭配這樣飲食最理想的重訓頻率會是六練/週,另外有氧運動至少要4次以上,每次至少30分鐘。另外因為熱量較高,有人就會選擇高熱量高油脂高碳類的食物,這是萬萬不可的要特別小心。

國際期刊JISSN就有提出:

    • 中高碳水化合物飲食(約 60%,5–8 g/kg/d) 可以減輕慢性訓練引起的肝醣消耗
    • 蛋白質攝入量:1.6 g/kg/d,是維持瘦體重和支持訓練恢復所必需的,但在高強度訓練期間會建議攝入高達2.5 g/kg/d的蛋白質要求

高碳增肌飲食範例。2600大卡。C:P:F= 48:30:22

早餐:燕麥片40g+希臘優格120g+藍莓 150g
午餐: 雞胸肉250 g+綠色蔬菜150 g+橄欖油15 g+糙米飯250g
晚餐: 板腱250 g+深綠色蔬菜150 g+橄欖油10 g+地瓜300 g
練後點心: 乳清蛋白1分+藍莓150g
晚點心: 希臘優格120g+燕麥片20g+藍莓150g

碳循環飲食

飲食目標:TDEE+200

飲食比例:高碳日C:P:F=50:30:20/中碳日C:P:F=35:30:35/低碳日C:P:F=20:35:45

飲食風險:其實碳循環飲食是一個不管你要增肌還是減脂都是非常理想的飲食方法,但唯一的問題就是這樣中庸的飲食,短期內的效果也會比較慢一點,所以如果你是想要在短時間內衝刺增肌的朋友那這樣的飲食就不太適合你。另外如果你體脂超低想要增重增肌,那其實你也不需要使用碳循環,專心地用高碳水飲食就好。

注意事項:碳循環飲食常常要搭配不同部位的訓練,高碳日練腿、背中碳日胸、肩、有氧低碳日休息。如果一週三練(推、拉、腿),那我會建議只要分高碳跟低碳日就好,生活也比較簡單。很多人會困擾不知道碳循環要怎麼使用APP做飲食紀錄(免費往往只能設定一種飲食目標),我覺得最簡單就是使用兩個APP,像我就會喜歡用(FATSECRET與MYFITNESSPAL兩款)

增肌飲食與三大營養素:TDEE+200~300,C:P:F=45-50:30:25-20

STEP4:增肌 階段必須克服的問題

  常常導致增肌不順或是增肌停滯的幾個主要問題,我會把他一一提出來,非飲食營養的部分我會希望你去詢問相關專家會比較好,有關飲食營養的部分我會提出我的看法與解決方法,希望大家可以增的順利、增的開心。
★問題一:飲食部分:
  • 很多人會不敢吃多,也有人會沒辦法吃那麼多:如果沒有習慣吃那麼多的人,可以選擇點心的方式來增加熱量攝取,另外如果真的無法吃那麼澱粉或肉類,可以適度的用【脂肪】來補足熱量,但還是要注意熱量比例。
  • 另外就是蛋白質吃的不夠:乳清會是不錯的選擇,我會建議至少要吃到體重的2倍以上會是最好的喔!
★問題二:生活問題:
  • 熬夜是增肌的敵人,降低運動時的表現、增加脂肪堆積、促進肌肉消耗、阻礙肌肉生長…等都是熬夜會造成的問題,所以真的需要好好多睡一點
  • 壓力也就是皮質醇,皮質醇會阻礙蛋白質合成,甚至促進身體使用肌肉分解來產生能量,所以減少不必要的壓力,或適時的減輕壓力是格外重要的。冥想、靜坐、聽音樂、出遊…等都是很棒的緩解壓力的方法,最後就是減少咖啡的攝取一定會有幫助。
★問題三:運動問題:
  • 強度不夠、沒有好好休息、缺乏正確動作、課表安排有誤…等

增肌五環:吃、睡、練、有氧、補充品

STEP5:如何強化增肌飲食的效果(補給品)

  很多人都會有不同的補給品來達到更有效的增肌效果,我這邊也幫大家整理一下幾種我覺得比較理想也比較高CP值的補給品,我沒提到的基本上也對增肌無害,但也不需要額外花錢去買,必須重申:這些補給品都是建立在穩定的訓練才會助增肌,如果不訓練但狂吃補品也是沒用的!!那我們就開始吧!。
  • PREWORKOUT:PREWORKOUT是一種複合式的補給品,往裡面還有精氨酸、丙氨酸、瓜氨酸、牛磺酸、植物萃取物、咖啡因、肌酸…等,這些補給品往往都能有效幫助你在運動中能有更多更持久的能量,另外也能夠幫助你在運動有更加有充血感。
  • 咖啡因:咖啡因能夠延緩肌肉的疲勞感,有研究發現補充咖啡因能夠有夏增加下肢的力量,另外也有研究發現,攝取咖啡因能夠幫助減緩肌肉中肝醣的消耗,達到更持久的效果。
  • 肌酸:肌酸其實是身體主要能量的ATP催化劑之一,如果適度的補充是能夠快速產生更多的ATP讓肌肉去使用(剛剛講到的肝醣消耗也是為了產生ATP讓身體去使用),就有研究發現攝取肌酸能夠增加運動表現,增加爆發力與最大肌力。但相對的填充期的肌酸因為要吃維持期的5~10的量,所以很容易導致腹瀉這點要特別小心一點。
  • 丙胺酸/肌肽:丙胺酸、肌肽其實算是同一個家族的營養素,它們能夠降低肌肉疲勞感,提升抗氧化力,但是很多教練說效果比肌酸還要無感一點。
  • 乳清蛋白:乳清蛋白其實是在運動後補充的最佳選擇,能夠快速的吸收與利用。相對的在運動前吃乳清有些人會練到吐或是反胃,所以建議運動後喝會好一點。
  • 植物萃取物:酸櫻桃、黑加侖這兩個抗氧化力都是很不錯的,菠菜、甜菜萃取這類是補充一氧化氮的前驅物,這些都可以依照自己的需求去買來吃
 

請注意:補給品需要建立在有足夠訓練下才會有效

要學會使用 TDEE 計算機

增肌 三大階段與開始進行

第一階段:確認自己是否適合增肌?體脂是否過高?生活是否改變?預算是否足夠?訓練是否穩定,壓力是否舒緩…等)

第二階段:訓練跟飲食是否能夠配合?如果要有效增肌,我會建議至少一周要有5練以上,另外飲食部分需要穩定持續不間斷的吃

第三階段:開始增加熱量攝取+300~500kcal,訓練強度慢慢開始往上加;調升碳水化合物(40%以上)與蛋白質比例(體重2x以上)。

第四階段:睡眠與生活開始調整最晚2400前睡,並且睡穩、睡好、睡飽

第五階段:滾動式調升或調降你的熱量,如果體重噴得上升的太快且大多是增加脂肪,我會建議調降熱量或是額外多做有氧運動

結語:營養師看 增肌

  增肌其實在飲食上就是瘋狂的吃乾淨食物真的比較簡單,相對的訓練就比較重要,需要不斷調整組數強度,所以如果你是很瘦想要增肌或是減脂轉增肌,我都會建議把預算拿來吃東西、訓練甚至是補品,對於你來說是比較值得的喔。希望這篇有幫助想要在接下來的時間好好增肌一波的朋友,那我們就下次見掰掰