四種主流飲食的三大營養素分配與 熱量計算

營養師分析四種飲食該如何 熱量計算

四種主流飲食的 熱量計算 與比例

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  大家好今天要延續前兩章;從教你算體脂率,並且換算出一日的熱量,而今天主要就是開始分配你的熱量,並且會附上快速的 熱量 計算機,讓大家更加簡單的去選擇你想要如何吃,那在些一章節呢就會延續今天的三大營養素分配,教你該如何去安排飲食。

  如果你還不知道自己的體脂的話快點使用我的體脂計算機算一下,如果你還沒有計算出你的每日攝取量,那也快點使用TDEE計算機計算一下。好如果都算好了就開始進入我們的熱量計算機吧!那接下來我們會從一般飲食→低碳飲食→生酮飲食→高碳水飲食,四種飲食熱量分配不同,而會有四個不同的熱量計算機,就讓我們看下去吧。

一般飲食

一般飲食:

  如果我引用台灣自己的標準當作依據,那一般飲食中的熱量比例大約是↓

醣:蛋白質:脂肪≒55:20:25。

  但說真的,這樣的比例對我來說醣類太多、脂肪中高,蛋白質太少,這樣的飲食就算可以很固定去計算熱量,也很容易不知不覺慢慢變胖。所以我自己而言,如果想要執行一般飲食那我會建議你↓

醣:蛋白質:脂肪≒40:35:25

  這樣的熱量比例大概是『減醣飲食』,除了每餐大約半碗飯之外,還可以吃一點點水果,肉也不必都吃雞胸這種瘦肉,相對來說我覺得比較貼近大眾的飲食。

重點紀錄:一般飲食的熱量計算比例→醣:蛋白質:脂肪≒40:35:25

低碳飲食

低碳飲食:

  或是低醣飲食,其實就是把醣量在壓低,但是要注意的是看你要把脂肪拉高或是把蛋白質拉高,如果把所有醣類的熱量缺口全部放在脂肪那就會是生酮飲食,那這邊要說一下低碳飲食的一些風險:

  1. 低碳飲食比較容易造成身體脫水,所以需要額外多補充水分
  2. 另外也因為肌肉肝醣與水分流失,而有掉肌肉的現象
  3. 有研究發現女性對於低碳飲食,會誘發他們更想吃甜食

  最後跟大家分享一下我的低碳飲食比例,我習慣把醣量降到15~20%,另外把熱量缺口平均分散到脂肪與蛋白質上,所以我會建議低碳飲食的熱量比例大約 ↓

醣:蛋白質:脂肪≒20:35:45

  這樣子的比例大約可以其中一餐吃一點點飯搭配瘦肉蛋白質,另外一餐就是以高脂肉與青菜為主

低碳飲食 熱量計算 該如何去執行
照片來源:https://unsplash.com/photos/SzBZVEryGY4

重點紀錄:低碳飲食的熱量計算比例→醣:蛋白質:脂肪≒20:35:45

生酮飲食

生酮飲食:

  就如同剛剛所說是把熱量缺口都放到脂肪去,要嚴格控管醣量與蛋白質量的比例,主要原因是要讓身體轉用脂肪當作能量來源,那生酮飲食常見得熱量比例大約是大約是↓

醣:蛋白質:脂肪≒5:20:75

  而這樣子的比例其實會比低碳飲食產生更大的一些不適感,包含:

  1. 影響睡眠、甚至時常會有抽筋的狀況
  2. 掉髮、精神不濟的問題
  3. 雖然減重速度會很快,但是如果沒有一個完整復食階段,會很容易復胖

  這邊要說的是很多人以為生酮飲食就是多吃肥肉、不吃飯水果,但其實不管肥肉、鮭魚本身還是含有不少的蛋白質是有可能影響到你的生酮進程,所以還是要控制。

  另外很多人都會說生酮飲食不用算熱量,這是大錯特錯的,那只是因為生酮飲食產生的飽足感比較不容易吃多,但其實還是要注意妳生酮飲食的熱量比例與總熱量的

重點紀錄:生酮飲食的熱量計算比例→醣:蛋白質:脂肪≒5:20:75

高碳飲食

高碳飲食:

  其實就很像台灣過往的一般飲食比例,但是我會建議在稍微調整一下,醣量維持不變的情況下,把脂肪熱量比例降低,相對的把蛋白質熱量比例拉高一點。

  這樣的飲食經常要搭配大量運動,主要原因是在一般狀況下,其實脂肪細胞是比肌肉細胞更有能力去搶奪能量,換言之你吃的能量大部分都拿去餵養脂肪細胞了,但是透過大量運動能夠刺激肌肉細胞更有能力去搶能源而把營養都吃到肌肉去

  我會習慣執行高碳飲食中的熱量比例大約是↓

醣:蛋白質:脂肪≒50:30:20

另外要把熱量+300~500

重點紀錄:高碳飲食的熱量計算比例→醣:蛋白質:脂肪≒50:30:20

  希望透過這樣簡單的計算機會讓大家知道,各位的營養素要吃多少,那我這邊要說的是算出來的除了有三大營養素不同的熱量佔比之外,還會有三大營養素的克數,希望對大家的飲食計畫會有幫助,那就先這樣我們之後再見。