2022年最新營養師的 減脂 教戰手冊

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在這篇會是一篇非常長篇的文章,希望大家可以好好閱讀完,我相信透過這樣手把手的帶領,一定可以輕鬆的【開始 減脂 】。在這一章節,會利用前面四堂課的工具,讓你更加了解自己來達到更加理想的健康與體態,那我們就廢話不多說直接進入重點吧!另外補充一點這章節會分享 減脂 方法,增肌將會在下一章節!!

減脂 的四大步驟,一次看懂

STEP1:2022年我該如何開始減重減脂?

不管是哪一年,只要想開始減脂減重,都必須重新開始了解自己現在的狀態?與為什麼會有復胖或是慢慢肥胖的問題,首先我就先來幫大家定義一下怎樣叫做肥胖。
  1. 體脂率:體脂率是可以很直覺反映你肌肉量抑或是脂肪量的一個指標(BMI只能反映體重所以我不愛用),所以如果家裡有體脂計或是有習慣每個月去外面健身房測量INBODY,我都覺得這是一個非常好的習慣,如果都沒有也不想花錢,可以看看我這篇→《體脂計算機》的文章,裡面有簡單的工具可以使用。回到正題,
    • 如果你是健康男性
      • 體脂率<18%,如果非適特別需求,我會建議你慢慢增重、增肌
      • 體脂率>22%,我就覺得他有點慢慢進入肥胖體態
      • 體脂率>25%,我就會建議你開始控制你的飲食
      • 體脂率>30%,我就會建議你要開始認真的規劃飲食與設計你的減重減脂計畫
    • 如果你是健康女性
      • 體脂率<20%,如果非特別需求,我會建議你慢慢增重增肌
      • 體脂率>25%,我就覺得他有點慢慢進入肥胖體態
      • 體脂率>28%,我就會建議你開始控制你的飲食
      • 體脂率>30%,我就會建議你要開始認真的規劃飲食與設計你的減重減脂計畫
  2. BMI:我非常不希望各位在拿BMI當作是你的減脂指標,既然現在有更好的工具何不就使用其他更理想的工具,你說是吧?
  3. 腰圍、臀圍:對我來說腰、臀圍是更優於BMI的,我的經驗告訴我很多人數字上會沒有改變,但他們在體態上卻有明顯改變,這個體態改變就很直接反映在腰臀圍上。我們會希望:
    • 男生腰圍<90公分
    • 女性腰圍<80公分

  另外根據WHO腰臀比男性≧0.9、女性≧0.85都是為腹部肥胖,所以只要你有符合其中的一項,我覺得你就是需要開始正視你的問題。

STEP2:根據自己的需求訂定目標

這點真的很重要,很多人都不知道為什麼而減脂,目標是什麼,體脂?體重?還是視覺體態?甚至有些人是為了改善本身的糖尿病或慢性疾病?所以訂好目標之後才好讓你去設計不同的減脂飲食計畫!如果是為了健康,那就可以每3個月醫院回診抽血的血液數據做為目標,往往認真飲食控制+運動三個月對於你的幫助一定會很明顯。這邊要補充一個血脂重點,我們常看的血脂指標=

TC(總膽固醇)=LDL+HDL+TG/5

當你看到TC↑,其實不一定要擔心說不定是你的HDL↑,所以還是要去細分看是哪個血脂指標的變化量會比較適當一點。如果是以體重、體脂為目標,千萬不要給自己一個太大的壓力,如果目標是10%/12%以上的目標,我會建議你目標設定是半年甚至一年。以我個人為例如果是想要減重、減脂=

兩個月-6~8%體脂率,或是10%的體重

靠飲食紀錄找出 減脂 不成功的原因
照片來源:https://unsplash.com/photos/npxXWgQ33ZQ

STEP3:找出自己減脂不成的問題

  我必須說這真的是說起來簡單,找問題也不難,最難的是面對自己的問題斷捨離,然後落實健康的生活。舉個最簡單的例子: 有70%的人12點過後已經累到想睡,自己也知道該睡了,但就是為了珍惜下班時光而熬夜去追劇。 熬夜本來就是會影響身體狀態進而影響減脂速度,你一定知道不好只是不願意去面對沒用。另一個例子,明明知道含糖飲料很直接讓你減脂努力無效,所以去選擇無糖但是加珍珠,覺得這樣就做到80分了,但其實這也只是在欺騙自己。所以我會希望你在訂好目標之後好好做好以下事情

1.    記錄這三天的飲食內容,用拍照的也好用APP紀錄也好,記錄之後才知道問題在哪?

2.    記錄這三天的睡眠狀況你自己的睡眠習慣,包含入睡與起床時間、睡眠品質、開燈、睡前3C時間

3.    記錄這三天的體重體脂變化

  當你記錄下來,你就會發現很多問題是你知道不該作,但不小心就犯錯的地方,比如說吃了一堆醣類+油脂炸彈(PIZZA、滷肉飯、控肉飯)或天天熬夜…等,這些網路上就查的到的不佳生活習慣與減脂誤區,我會建議你如果想要更加健康、控制體重那這些都是必須的。這邊也舉幾個常見不佳生活習慣與解決辦法
  1. 睡眠:熬夜會讓你生長激素↓、瘦素↓、飢餓激素↑、皮質醇↑…這些狀態都是會減肌增脂的
    • 解決方法:
      • 多攝取鈣、鎂食品有助於肌肉神經放鬆。
      • 睡前一小時不用任何3C產品。
      • 睡前泡熱水澡。
      • 下午三點過後就不要再喝咖啡、茶
  2. 不細嚼、不慢嚥:有研究發現吃飯速度過快,會讓自己吃盡比原先多20%的熱量
    • 解決方法:
      • 強迫自己一餐要吃30分鐘
      • 每一口都要好好的咬,去享受飲食
  3. 愛吃加工品:尤其是那些化工品加好加滿的半成品
    • 解決方法:
      • 自己煮最理想又減康、又省錢

往往很多人只要改了這些習慣之後,就可以有減重減脂效果了,畢竟要你不吃零食、不吃油炸物基本上就能夠減少你每天大約200~300大卡的熱量攝取

STEP4:給自己訂下減脂飲食並且分配三大營養素

  現在進入重要的環節,如何挑選你的飲食,這就要先回到更一開始,你現在的體脂、腰圍、臀圍、甚至你的身高體重是多少,你的TDEE是多少?→《TDEE計算機》你的目標是什麼?我這邊就幫大家大略分一下幾個大族群,跟相對應建議的飲食方法

外觀肥胖的減脂建議

★體重高,肌肉量也高,體脂也高:

這類型的人大多出現在男性居多,過往大概有滿多的運動史,可惜的是飲食控制比較不佳,導致三者皆高。但其實這還算是健康的體態,在我們INBODY裡面大概屬於體重過重的I型體位,只要維持運動習慣+嚴格控制飲食其實效果一定很有感

飲食種類:低糖飲食、碳循環飲食、333飲食、生酮飲食

熱量建議: TDEE=1800~2000:我會建議-300kcal;TDEE=2500↑:我會建議-500kcal

其他備註:這類型的人適合用低碳飲食是因為往往都有運動底,所以在可容忍的範圍內可以使用一些比較極端快速的方式,所以甚至要使用生酮飲食我覺得都是可行的。但也因為有運動習慣,那就非常適合使用碳循環或是333飲食法,一方面在運動後可以補充足夠醣類當作肌肉能量,也可以支撐身體的運動耗能。

★體重高,肌肉量低,體脂超高:

體脂大約>35%,BMI>35,這類型的人不論男女其實都很常見大多是兩種人1.反覆減肥復胖2.愛吃不愛動。雖然說肌肉量低,但大多還是在一個正常值,但是因為這類型的人脂肪大於肌肉量太多,其實有先潛在的問題,包括有可能會胰島素敏感度下降,甚至患有糖尿病。在我們INBODY裡面大概屬於體重過重的C型體位

飲食種類:低糖飲食、碳循環飲食、333飲食

熱量建議: TDEE=1800~2000:我會建議-300kcal;TDEE=2500↑:我會建議-500kcal

其他備註:因為肌肉量偏少脂肪多,所以前期我會建議盡量把醣類的占比壓在20%以下,但是等到體重減輕後,在轉換成碳循環或333飲食

要學會使用 TDEE 計算機

外觀適中的減脂建議

★體重適中,肌肉量低,體脂高:

最常見的泡芙人,這類型大多是女性居多,最大的問題就是肌肉量偏低,甚至有可能是到肌少的邊緣,原因有很多包含:不正確的結石、不愛運動、不喜歡吃肉,高澱粉、高脂食物都超多…這些如果搭配賀爾蒙變化,就很容易片成這樣的體態,在我們INBODY裡面大都屬於體重適中的C型體位

飲食種類:碳循環飲食、333飲食

熱量建議: TDEE=1500~1800:建議-300kcal或不用減;TDEE=1800↑:建議-300kcal

其他備註:這樣體態的人最重要的會是要去『訓練(有氧/重訓)』,因為身體長時間不重訓,往往會造成肌肉無法有效刺激成長而導致體脂過高,另外缺乏有氧運動,身體儲存的肝糖會無法有效的消耗,當你身體儲存足夠的肝糖後,接下來就是轉成脂肪儲存。飲食就是不要太高油高鹽高糖就好。

★體重適中,肌肉量中,體脂中:

這個階段就是最普通的階段女性體脂大約在25~28%,男生大約在22~25%,想要減脂或增肌我覺得都可以,可以依據自己的需求去調整飲食,如果是女性我會建議不要用低醣飲食,轉而用少醣或是333飲食甚至是碳循環飲食就好。如果使用低醣飲食,比較容易促使肌肉無力讓運動表現越來越差,另外也容易導致有肌肉縮水體脂變高的假象。在我們INBODY裡面大都屬於體重適中的I型體位

飲食種類:碳循環飲食、333飲食、增肌飲食

熱量建議:依據不同目標有不同熱量增減,增肌+300kcal,想要減脂-1~200kcal

其他備註:這個階段沒有太多問題,有無限可能主要是要找到適合自己的飲食方式就好

間歇性斷食

  間歇斷食是目前看來一個很棒的飲食加分手法,也越來越多研究支持斷食對於身體的好處,如同JACC美國心臟病學會雜誌,2020年時候就提出了間歇性斷食可以減少腹部脂肪組織與自由基產生,並在2020年提出了以地中海飲食的基礎下再加上間歇性斷食的飲食法,並推崇這是2020最佳的護心飲食法。另外間歇性斷食也在去年年底的權威雜誌NEJM中也提到斷食期間:可以消耗肝醣,從而觸發代謝轉換,並使用脂肪和酮當作能量來源。另外也能夠樹此細胞和器官系統通過激活增強線粒體功能,在從禁食中恢復後,葡萄糖水平增加,酮水平下降,細胞增加蛋白質合成。

  如何把間歇性斷食,加在你的減脂飲食計畫中?大致上分成限制飲食時間的方式:168、186、204;與限制飲食日的方式:5/2輕斷、隔日斷。我都會建議可以先從168開始做就好,如果你是一個完全沒有做過的人,要如何做呢?

我會建議你先判斷一下你的生活作息大概是『能夠晚點吃第一餐』還是『能夠早點吃最後一餐』

絕大多數人因為九點開始上班其實可以不用吃早餐,那我就會建議使用:跳過第一餐的方式開始斷食減脂,當然如果有些人可以過五不食,也可以安排其他時間,參考的斷食作法

從12:30~20:30,午餐之前除了咖啡、茶都不要吃其他有熱量的東西(有些代糖還是有熱量只是很低,所以代糖飲料還是建議不要喝),晚餐之後就盡量不要吃其他東西,也包含水果、豆漿這些比較常拿來當作消夜點心的食物。

減重 減脂 三大階段與開始進行

  減脂的最後一步,如何開始,如果妳一步步地跟著我們做到這邊基本上,你已經很清楚你的很多數據跟問題,包含:
  • 你已經知道你的各項數據(體脂、每日熱量需求)
  • 你也知道你的飲食生活、習慣問題
  • 你已經設定好你的減脂目標
  • 你已經選擇好你的減脂飲食跟是否要加用斷食
所以接下來的減脂時程跟建議會怎麼做呢,我會建議認真開始飲食控制後的
  • 前兩週:把生活作息先改過來,把你已知的不良習慣都改掉(包含熬夜、狼吞虎嚥、好吃懶作不愛運動,每天步數<5000步),這時候可以先維持原本飲食習慣,先改習慣就好
  • 第三週起:開始把飲食調整成你的減脂飲食,並維持一個月以上
  • 第八週起:如果駕輕就熟,可以額外的加用斷食,並在維持一個月以上

結語:營養師看 減脂

  我相信進過這樣五個步驟,與三階段過程,一定能夠讓你的減脂過程更加順利,如果有任何問題也歡迎聯絡我們

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  我們都會給你更加符合你的飲食建議。但必須加強重申一點,減脂是無止盡的,千萬不要因為稍微的停滯而讓你的心態崩裂放棄自己,你一定可以慢慢的從減脂生活與你的理想生活找到一個最佳的平衡點。