超級重要不可忽略: 熱量消耗 計算機


超級重要的 熱量消耗 計算機

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  大家好,今天要跟大家分享的是 熱量消耗 計算機,雖然想要減脂飲食控制是大於運動習慣,但其實增加運動的 熱量消耗 是可以有效的幫助減脂,另外是可以避免復胖,另外最重要的一點是,提升運動 熱量消耗 可以讓你的減脂手段變得很有彈性。我們從一開始的體脂計算,TDEE計算到一日熱量的分配,其實你的飲食控制已經完成了60%了,如果你還沒有嘗試算過你的各項數據→

→《減脂第一堂課:體脂計算機》

→《減脂第二堂課:TDEE計算機》

→《減脂第三堂課:熱量分配計算機》快點來算算吧!

熱量消耗 是什麼?

  第二堂課的TDEE有提到,當你攝取的<消耗的學理上就是會有減重減脂的效果,而一整天的熱量消耗大概可以分為

BMR基礎代謝+TEF食物產熱+EAT運動消耗+NEAT非運動消耗

  而要如何去計算你的熱量消耗,其實大多數的計算方式都是使用MET代謝當量(一個人每分鐘每公斤體重的耗氧氣量÷3.5),根據《國健署-全民身體活動指引》

  從這張圖大概就可以看出來如果你能減少MET等於1的活動,盡量增加MET大於3的活度動,能夠產生三倍以上的熱量消耗,但並不是追求越高的MET越好,因為還需要注重的是活動時間,所以其實我們的熱量消耗公式:

熱量消耗=體重*運動種類的MET*維持的時間(小時)

熱量消耗 建議量?

  其實各國不同機關都有對於自己國民的建議熱量消耗量,美國心臟病協會其實有依據Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition分別給予成年人、孩童與青少年不同的運動建議

成年人熱量消耗 建議

  1. 每周至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動
  2. 或每週 75 分鐘的劇烈有氧運動
  3. 或一周內進行兩者結合的運動
  4. 每周至少2天增加中等至高強度的肌肉強化活動(如阻力或舉重)。
  5. 減少久坐的時間。
  6. 最理想的目標:每周至少活動 300 分鐘(5 小時)可獲得更多益處。

孩童與青少年熱量消耗 建議

  1. 3-5 歲的兒童建議整天都有足夠的空間與時間去讓身體活動。
  2. 6-17 歲的孩子每天應該至少進行 60 分鐘的中等至劇烈強度的體育活動,主要是有氧運動。
  3. 包括每周至少 3 天的高強度活動。
  4. 每周至少進行 3 天的肌肉和骨骼強化(負重)活動。
  5. 隨著時間的推移逐漸增加數量和強度。

台灣成年人熱量 消耗建議

  同樣是國健署對於成年人的建議其實與美國心臟病協會相似:『每週進行至少150分鐘的中等費力或是75分鐘費力的身體活動,或是合併兩者來進行。同時也建議每週兩次的肌力強化運動。』但是有建議『體能較好的成年人』可以建議累積每週300分鐘的中等費力或是150分鐘費力的身體活動。

台灣不同運動所產生的 熱量消耗參考圖
資料來源:《國健署-全民身體活動指引》

熱量消耗 計算機

  下面我整理了網路上常見的一些熱量消耗,你只要依序填入體重時間長短選擇活動種類就能算出你這樣的活動會消耗多少熱量。

  但是要注意的是,不管是怎樣的公式都存在著差異性,所以如果你已經維持這樣的運動消耗卻一點效果都沒有,那我就會建議你重新審視飲食量是否有錯誤。

計算你的非運動熱量消耗

體重 公斤

運動時長 分鐘

運動種類

 =  Kcal

計算你運動的熱量消耗

體重 公斤

運動時長 分鐘

運動種類

 =  Kcal

熱量消耗 的應用

  我會建議,一整天切分成個部分,睡眠、工作、休閒各八小時。

  工作中的熱量消耗大多是我們說的NEAT非運動熱量消耗,我會建議『能站就不要坐』,『能走就不要站』的方式,基本上這樣子的MET大約都會有0.6~1倍以上的增幅。

  以一個60公斤的人來說每天就會多消耗400大卡左右的熱量消耗60*8*(1.8-1.0)=384大卡/天。而在下班後我就會建議至少運動半小時強度至少要有MET=5左右的中強度運動,如此就能產生比過往多4倍左右的熱量消耗60*0.5*(5.0-1.0)=120大卡,如果落實這樣的計畫一天大約可以減少500大卡,學理上兩週就會有一公斤的減重幅度

  所以不妨大家從上面的計算機中,分別找出你願意去改變的部份讓自己的熱量消耗越多,對於你的體態控制就會更加的容易又健康。那今天的分享就到這邊。