超級重要的 熱量消耗 計算機
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大家好，今天要跟大家分享的是 熱量消耗 計算機，雖然想要減脂飲食控制是大於運動習慣，但其實增加運動的 熱量消耗 是可以有效的幫助減脂，另外是可以避免復胖，另外最重要的一點是，提升運動 熱量消耗 可以讓你的減脂手段變得很有彈性。我們從一開始的體脂計算，TDEE計算到一日熱量的分配，其實你的飲食控制已經完成了60%了，如果你還沒有嘗試算過你的各項數據→
→《減脂第三堂課：熱量分配計算機》快點來算算吧！
熱量消耗 是什麼？
第二堂課的TDEE有提到，當你攝取的＜消耗的學理上就是會有減重減脂的效果，而一整天的熱量消耗大概可以分為
BMR基礎代謝+TEF食物產熱+EAT運動消耗+NEAT非運動消耗
而要如何去計算你的熱量消耗，其實大多數的計算方式都是使用MET代謝當量(一個人每分鐘每公斤體重的耗氧氣量÷3.5)，根據《國健署－全民身體活動指引》
從這張圖大概就可以看出來如果你能減少MET等於1的活動，盡量增加MET大於3的活度動，能夠產生三倍以上的熱量消耗，但並不是追求越高的MET越好，因為還需要注重的是活動時間，所以其實我們的熱量消耗公式：
熱量消耗=體重*運動種類的MET*維持的時間(小時)
熱量消耗 建議量？
其實各國不同機關都有對於自己國民的建議熱量消耗量，美國心臟病協會其實有依據Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition分別給予成年人、孩童與青少年不同的運動建議
成年人熱量消耗 建議
- 每周至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動
- 或每週 75 分鐘的劇烈有氧運動
- 或一周內進行兩者結合的運動
- 每周至少2天增加中等至高強度的肌肉強化活動（如阻力或舉重）。
- 減少久坐的時間。
- 最理想的目標：每周至少活動 300 分鐘（5 小時）可獲得更多益處。
孩童與青少年熱量消耗 建議
- 3-5 歲的兒童建議整天都有足夠的空間與時間去讓身體活動。
- 6-17 歲的孩子每天應該至少進行 60 分鐘的中等至劇烈強度的體育活動，主要是有氧運動。
- 包括每周至少 3 天的高強度活動。
- 每周至少進行 3 天的肌肉和骨骼強化（負重）活動。
- 隨著時間的推移逐漸增加數量和強度。
台灣成年人熱量 消耗建議
同樣是國健署對於成年人的建議其實與美國心臟病協會相似：『每週進行至少150分鐘的中等費力或是75分鐘費力的身體活動，或是合併兩者來進行。同時也建議每週兩次的肌力強化運動。』但是有建議『體能較好的成年人』可以建議累積每週300分鐘的中等費力或是150分鐘費力的身體活動。
熱量消耗 計算機
下面我整理了網路上常見的一些熱量消耗，你只要依序填入體重，時間長短與選擇活動種類就能算出你這樣的活動會消耗多少熱量。
但是要注意的是，不管是怎樣的公式都存在著差異性，所以如果你已經維持這樣的運動消耗卻一點效果都沒有，那我就會建議你重新審視飲食量是否有錯誤。
計算你的非運動熱量消耗
體重 公斤
運動時長 分鐘
運動種類
= Kcal
計算你運動的熱量消耗
體重 公斤
運動時長 分鐘
運動種類
= Kcal
熱量消耗 的應用
我會建議，一整天切分成３個部分，睡眠、工作、休閒各八小時。
工作中的熱量消耗大多是我們說的NEAT非運動熱量消耗，我會建議『能站就不要坐』，『能走就不要站』的方式，基本上這樣子的MET大約都會有0.6~1倍以上的增幅。
以一個60公斤的人來說每天就會多消耗400大卡左右的熱量消耗60*8*(1.8-1.0)=384大卡/天。而在下班後我就會建議至少運動半小時強度至少要有MET=5左右的中強度運動，如此就能產生比過往多4倍左右的熱量消耗60*0.5*(5.0-1.0)=120大卡，如果落實這樣的計畫一天大約可以減少500大卡，學理上兩週就會有一公斤的減重幅度。
所以不妨大家從上面的計算機中，分別找出你願意去改變的部份讓自己的熱量消耗越多，對於你的體態控制就會更加的容易又健康。那今天的分享就到這邊。