輕鬆認識生酮飲食

輕鬆認識生酮飲食

目錄

 

認識生酮飲食前

先來聊聊:『到底不吃澱粉會不會怎麼樣?』

在一篇小型研究註1中發現,短時間內採用生酮飲食,不但對於『運動表現沒有負面影響,甚至還能有效的降低體重及體脂肪』

那為什麼生酮飲食會有這樣子的效果呢?

其實作者也有提到以下四點:

  1. 蛋白質與酮體是有可能會使食慾下降。
  2. 正確的生酮飲食,反而能減少脂肪生成,並增加脂肪分解。
  3. 促進休息將脂肪代謝成能量使用。
  4. 藉由身體本身的作用達到提升代謝支出。

註1:Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.

 

生酮飲食怎麼吃?

有人說生酮飲食不用去計算熱量是對的嗎?

當然是錯的。生酮飲食只是不是用熱量赤字的方式去減肥,並不代表不用去計算熱量。

反而,生酮飲食才需要認真去計算熱量呢!

生酮飲食基本上的熱量分配是脂肪70~75%,蛋白脂20~25%,醣類5~10%。(到現在還不知道你該吃多少熱量嗎?快點用TDEE計算機算算看吧!),如果你吃進過多的醣類,是會造成身體使用醣類當作能量,導致效果不彰,一直無法進入生酮的世界。

所以這裡也衍伸出了另一個問題,你知道你吃的食物含有多少的醣類嗎?抑或者你知道你吃的東西哪些是屬於醣類嗎?

簡單出幾道題目,如果能輕易答出來,那你基本上已經拿到生酮飲食的門票了唷!!(文末再來解答)

 

  • Q1.芋頭、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥都是主食類都含有大量醣類?
  • Q2.牛奶有乳糖,所以生酮飲食也不能吃?
  • Q3.水果是好東西,所以生酮飲食一定也可以吃?
  • Q4.醬油、醬油膏、黑胡椒醬都只有鹹味,所以一定可以吃?
  • Q5.生酮飲食,米不能吃,所以麵跟麵包可以?

 

生酮飲食怎麼吃?

 

如何簡單的上手生酮飲食

最最基本的一點,『營養標示』一定要會看,很多產品在進行加工中都會加入大量的糖來平衡味道,如果不懂得看裡面的碳水化合物、糖的量,那你一定很容易就吃到地雷食物。

另一個可以參考的地方就是『成份』,裡面有沒有加O糖、O薯粉…這些都是隱藏的醣類。如果都很懶得看,那你就自己做你自己的三餐是最簡單的。

三餐自備,基本上要外食吃到生酮飲食,除非到一些號稱生酮餐廳的地方,要不然很難真的落實生酮飲食

這時候自備就是你最好的朋友,所有的食材都可以記錄在手機哩,方便計算一日的營養成分,也不容易不小心吃到地雷食品。

 

問:加工品(熱狗、香腸、魚漿類)醣類超少可不可以吃?

我會建議不要吃,就如同一般健康飲食的原則,少吃加工品是一個趨勢。

雖說他的糖量不高,但是到底加了多少添加物,會對你的器官帶來多少負擔,是很難去衡量的

也因這類食品多數都是手工製作市場兜售,根本不知道他們是否真的沒加澱粉類進去,所以不建議大家去採買現成或半成品去吃喔。

 

 

生酮飲食與油的關係

既然一日能量有70%來自油脂,生酮飲食要吃得好,『絕對』要配合大量且多種的油品

如果油脂的種類選擇不好,那有可能在減肥之餘心血管疾病也跟著發生了

那怎樣的油脂算好的呢?

油脂主要可以

我們會建議各位一日的油脂的選擇應該是

(營養師寫完才發現這段不只生酮飲食要看,連一般人都一定要看阿阿阿阿)

 

多選用富含Omega-3的油品來取代富含Omega-6的植物油。鮭魚、鯖魚….等深海魚類的魚油就是一個很不錯的選擇,如果本身不能夠吃魚的話,那額外補充的魚油也是可以被接受的,至於魚油的選擇呢可以看一下我們另外一位營養師深度分析魚油的差異。

但要注意的!!!還是需要攝取Omega-6的脂肪。

舉手發問:Omega-6不是會促進發炎對身體來說非常不友善嗎?

  • 其實是因為我們吃進過多太多的Omega-6,舉凡常聽到的花生油、葡萄籽油、大豆油都含有大量的Omega-6
  • 其實我們身體正常運作還是需要攝取Omega-6的,身體必需脂肪酸-亞油酸,他就屬於Omega-6這一家族的呢

 

其實人體最需要的比例大概Omega-6: Omega-3=1:1~3:1,可惜的是目前市售的單品油這樣的比例並不常見,所以還是要攝取多樣化的油品來達到這樣的比例。

單元不飽和脂肪酸額外補充;酪梨油、橄欖油、苦茶油、芥花油(小心它的Omega-6也蠻多的)就是富含此類脂肪之油質。

飽和脂肪及反式脂肪能避免就避免。

 

所以簡單來說,建議大家不管要不要執行生酮飲食,在飲食油脂選擇上會是ω-3/ω-6差不多,ω-9額外補充

這裡就不多贅述各類油品對於心血管疾病的優劣,最主要的還是執行生酮飲食需要攝取多種不同油品,營養師就建議至少要有:酪梨油、橄欖油、苦茶油、芥花油

 

生酮飲食

 

生酮飲食,狂吃肥肉對嗎?

很多人覺得既然生酮飲食吃油就對了,那就一直吃五花肉、豬腳飯這種料理真的可以嗎?

這真的是大錯特錯,生酮飲食最主要的兩點『比例』跟『油』

在這些高油脂料理中或許食材比例是符合生酮標準,但是卻忽略了會加大量的糖增加顏色或是平衡鹹味,這樣子反而會增加身體額外的負擔。

第二點就是油的問題,豬肉的油脂大部分都是單一種的油脂-飽和脂肪,對於我們訴求多樣且多以不飽和脂肪為主的主軸是不合的,所以千千萬萬不要以為生酮飲食只要吃肥肉就好了喔。

 

 

生酮飲食不吃飯,會不會餓?

相信有很多人是不吃澱粉就會餓的個性,那生酮飲食是不是就一定會餓呢?

刊登在The American Journal of Clinical Nutrition的一篇有趣的研究註2

發現生酮飲食跟一般飲食相比,在研究的四週內反而較不容易產生飢餓感,攝取的熱量也低,體重減少的也比一般飲食多2公斤。

註2:Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum.

 

而另一篇針對低碳(生酮)飲食對生活的影響研究註3發現

執行生酮飲食後竟然改善了身體的負面反應(無法專心、記憶力不佳、高度情緒化…等),連帶著連疲勞感飢餓感飢餓時的身體反應腸胃道不適都有明顯降低

 

註3:The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms.

 

生酮飲食不吃飯,會不會餓?

 

生酮重點一定要多喝水!

為什麼很多人低碳、生酮飲食會失敗,主要是因為身體缺水而導致身體產生許多的副作用

主要是因為肝醣中儲存了大量的水,生酮初期會消耗大量肝醣當作能量,此時連帶著會使身體排出水分連帶著連電解質也一同排出體外。

所以如果要嘗試生酮飲食,那一定要喝大量的水並且補充適量的礦物質!!!

 

 

生酮飲食就是要喝油?

其實這真的是錯誤的觀念,如果有辦法將油脂融入在三餐裡面,那根本不用去額外喝油這種動作,只是在執行生酮飲食的時候,在飲料裡面加入油脂直接用喝的方式去攝取,對於這樣的特殊飲食者來說是最方便也是最簡單的。

最後來回答一下之前的問題:

Q1.芋頭、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥都是主食類都含有大量醣類?YES

Q2.牛奶有乳糖,所以生酮飲食也需要小心吃?YES

Q3.水果是好東西,所以生酮飲食一定也可以吃?NO

Q4.醬油、醬油膏、黑胡椒醬都只有鹹味,所以一定可以吃?NO

Q5.生酮飲食,米不能吃,所以麵跟麵包可以?NO

 

 

最後最後

營養師提醒你,如果想要嘗試生酮飲食一定要先詢問過醫生或是營養師建議,在安全的環境下去嘗試才是最重要的

如果開始執行生酮飲食一定要堅持一個月以上,因為要進入生酮的狀態前提就是要先把身體裡面的醣給消耗掉,這個可能會需要一段時間~

很多人都會在前兩週沒什麼明顯效果就放棄了,真的很不值得了喔。

 

接下來,就來簡單的介紹一日生酮飲食不需喝油菜單。

早餐 午餐 晚餐
結球萵苣 200 鯖魚 120 沙朗牛排 300
油醋醬 40 菠菜 100 花椰菜 50
酪梨 50 酪梨油 20 鵝仔白菜 100.0
鮭魚 150 橄欖油 10
苦茶油 10
總計 比例
熱量 592 熱量 699 熱量 599 1890 100%
脂肪 47 脂肪 68 脂肪 35 150 71%
蛋白質 32 蛋白質 19 蛋白質 64 115 24%
12 3 8 23 5%

 

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