TDEE熱量計算機

TDEE熱量計算機的重要性

目錄

 

TDEE到底是什麼?

簡單來說算是一種計算每個人一日所需熱量的一種計算方式,那其實TDEE是由三個數據所組成的,TDEE=BMR+ 總活動量+食物產熱效應,不管是在醫院或是外面的減重班,都會利用TDEE來計算學員的的總熱量,進一步配合不同需求去分配熱量。也因為TDEE所需的數據不多所以較方便各位自行去計算,大家不妨可以自己算算看喔~

 

TDEE真的是神嗎?

就如同線上許多教練或營養師說的, TDEE所考慮到的數據僅身高、體重、年齡、活動量而已,導致TDEE的數據並不是非常準,所以才會有很多人會建議想要減肥乾脆不要計算熱量,(真的不用算熱量嗎?不如來看看摸透熱量,讓減肥更加輕鬆上手),但這樣說其實是稍微不負責任的啦!畢竟如果沒有一定運動或營養的基礎下,這樣胡亂亂吃是滿不明智的選擇。

 

TDEE的缺點

1. 全身肌肉或肥肉就會有極大的差距,肌肉的基礎代謝率大約肥肉的8~10倍,所以當只考慮體重計算TDEE時,是有可能會攝取過多或過少的熱量

2. TDEE並無法考慮到你們自己的基因、腸胃道狀況、是否有在用藥…等。

3. 『運動後燃』,簡單來說就是經過足夠強度的運動後,身體是會持續消耗熱量,那根據不同的運動種類是會有不一樣的效果的,就有研究發現無氧運動效果是大於有氧運動的,前提是要由足夠的心跳率、運動時間及強度喔。(這邊就先說到這,以後在來探討運動後燃)

 

TDEE的缺點
圖片來源:https://unsplash.com/photos/QCF2ykBsC2I

 

那就因為這樣可以不用去計算TDEE了嗎?以營養師的角度,還是需要的唷!既然不准算那個幹嘛!?

 

TDEE優點

  1. 在沒有任何經驗下,利用TDEE計算出的一日熱量就是妳減肥的一條簡單道路。
  2. TDEE只要有計算機,只要1分鐘就能算出來,既快速又方便。
  3. 當你學會熱量後,接下來要進行生酮或是斷食法都更簡單方便。

 

綜觀以上

如果妳是減肥初學者;甚至連食物的分類、份量都不清楚的話

那TDEE就是你必須要學習的一項基礎概念,因為未來不管想進階到什麼飲食都脫離不了熱量的。

如果你已經非常了解自己該吃多少?能吃多少?可以吃什麼?不可以吃什麼?那基本上是可以忽略熱量的計算,只有在你想要增肌或減脂時再去精算一下即可。

 

認識TDEE與BMR

BMR(基礎代謝率):一整天不動的情況下其實身體還是需要去消耗熱量去維持身體基本運作(呼吸、心跳、消化…),那這個量就是BMR,但這個數字其實是遠低於你一日所需的熱量,所以我們需要算的是TDEE,BMR乘上一個運動量基數+食物產熱效應,那就是一日的熱量需求也就是TDEE。

 

你知道BMR該怎麼算嗎?

男生:66.5 + ( 13.7 * 體重 ) + ( 5 * 身高 ) – ( 6.8 * 年齡 )
女生:655 + ( 9.6 * 體重 ) + ( 1.8 * 身高 ) – ( 4.7 * 年齡 )
BABY:22 + ( 31 * 體重 ) + ( 1.7 * 身高 )

 

TDEE該如何計算

 

你知道TDEE該怎麼算嗎?

= BMR + 總活動量 + 食物產熱效應
= BMR * ( 1 + 活動指數 ) ÷ 9 × 10

**活動指數大概可以分成四級**

  • 輕度:指數0.35
  • 中度:指數0.50
  • 重度:指數0.75
  • 極重度:指數1.00

太困難了嗎?沒關係營養師這邊幫你設計了一個計算機,讓你簡單就可以計算一下你的熱量

 

TDEE計算機


性別 ( sex ) :  

身高 ( cm ): 

體重 ( kg ) :  

年齡 ( age ) :  

日常活動等級 :  


計算

BMR 基礎代謝率 =

TDEE 每日總消耗熱量 =

 

 

用TDEE來減肥

想要用TDEE來減肥那就必須先了解熱量赤字,就跟收入赤字的意思一樣,只要吃進去的量少與你一天所需的熱量,那身體就必須使用自身儲存的東西來當作能量(常見的就是脂肪、肝醣),所以當你算出一天所需的熱量時,只要控制得當那基本上是可以有效減肥的。

 

那該少吃多少呢?

1. 經過統計人體瘦一公斤大概需要7700大卡的熱量。
2.你想分散在幾天?營養師會建議兩周會是比較友善的數字唷。
3. 如果以兩周來計算那7700÷14=550/天,等於每天吃TDEE減550是差不多的數字。
4. 強烈不建議壓在一周內去執行,是因為成年男性大約1800~2000大卡,如果要在一周內達到目標,那一日熱量大約才700~900大卡,有可能遠低於自己的BMR,使的自己一整周的狀況是非常不好的。

 

了解TDEE幫助減肥成效

 

除了TDEE還有其他減肥法嗎?

現在的減肥法實在是太多了,普遍聽到的生酮飲食低醣(碳)飲食間歇性斷食法、國外的GM Diet…等,但是這些飲食其實都是建立在TDEE上的一種飲食法,如同生酮飲食他設定一日熱量分配就是7%來自醣類、72%來自脂肪、20%來自蛋白質,如果沒有設定好自己該吃多少熱量,載你分配熱量所需的時候就容易出錯,而造成效果不彰唷!

所以,想進入減肥的世界裡,那就一定要先了解TDEE的重要性!!!

 

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