間歇性斷食法,能有效快速減肥?

間歇性斷食法,能有效快速減肥?

目錄

 

透過短時間的斷食、進食這樣的循環,延長身體利用體內已儲存的能量(肝醣、脂肪、肌肉…等)供給一天所需熱量。

與一般飲食法不同,間歇性斷食並不是限制我們能吃甚麼,而是調整你要在哪一個時間進食

顧名思義,在執行間歇性斷食時,你可以同時搭配生酮飲食、低碳飲食、低脂飲食…等的飲食法。

但要注意的是:如果有在長期用藥或是有疾病的朋友們,請先與醫師確認過後在執行喔!

 

間歇性斷食的影響

難道調整時間就會有那麼大的影響嗎?

那是因為在斷食期間,除了利用自身儲存的能量外,也可避免體內多種內分泌的震盪,避免額外的脂肪繼續儲存在體內。

  1. 胰島素:斷食期間會使胰島素敏感性上升並改善葡萄耐受性
  2. 生長激素:斷食期間會使生長激素上升,這有益於減肥和肌肉增加。

間歇性斷食期間是不可以吃東西的

 

間歇性斷食的方法

斷食的方式有很多種[主要可分:16/8(18/6、20/4)小時斷食法、5:2輕斷食法]

重點要注意的是,斷食期間是不可以吃任何東西的

 

16/8(18/6、20/4)小時斷食法:

一天之中只有8小時、6小時甚至4小時可以吃東西的。

大家想要嘗試的話可以從16/8開始嘗試,其實只要設定三餐時間在10:00、13:00、17:00就可以了。如果可以

  1. 省去早餐或晚餐其中之一,來增加另外兩餐的間隔時間這樣吃起來更沒負擔。
  2. 省去一餐的花費,對外食族來說,一個月等於變相加薪1500元了。
  3. 省去一餐的時間,有更多時間拿來休息或是工作。

 

5:2輕斷食法

一周七天,五天正常飲食,另兩天斷食且這兩天是不可連續的。

要注意的是5:2斷食法的那兩天其實是可以進食,只是極少量約是一日所需熱量的25%。

2013年一篇研究發現,讓非肥胖受及肥胖者測者共同進行12週的5:2輕斷食,結果發現執行5:2斷食組的體重下降了6.5%、體脂也下降了3.6kg、三酸甘油脂(TG)也下降了20.8%

研究來源:Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.

 

這兩個飲食有哪些共通點呢?

  1. 還是需要計算你的一日所需熱量,暴飲暴食、只吃營養密度低、熱量密度高的食物(餅乾、糖果、含糖飲料…等),對效果是會大打折扣的。TDEE計算機就是一個簡單估算工具,透過身高體重年齡活動量…等因素去估算你一日熱量。
  2. 有研究證實,不管是哪種斷食法,減肥的效果是差不多的,所以各位可以依照自己需求去選擇其中一種斷食法。

 

間歇性斷食法

 

間歇性斷食,我餓了怎麼辦?

延長飽足感的方式很多種:營養師建議可以在斷食期間多喝水的方式來增加飽足感,有些人會使用咖啡或口香糖來減少飢餓感,但其實這些對於某些人來說是會引胰島素分泌,所以建議在斷食期間還是避免食用這類食品。

另外可以在進食期間多攝取不同種類的食物,來延長我們的飽足感,例如:富含纖維,高蛋白及高油脂的食物都是能延緩我們的飢餓感的喔!!

那根據食品營養成分資料庫

  1. 全榖雜糧:薏仁(16.9 g)、大麥(15.3 g)、燕麥(12 .0g)、小麥(11.3 g)…等。
  2. 蔬菜:紅辣椒(11.49 g)、牛蒡(6.7 g)、山苦瓜(5.2g)、黃秋葵(4.1g)…等
  3. 水果:黑棗(10.8g)、酪梨(5.7g)、百香果(5.3g)、土芭樂(5.0g)…等

 

*這邊提醒一下:酪梨含油量很高,基本上是分類在油脂類,但富含單元不飽和吃肪酸,是人體很需要的一種脂肪酸,對於我們的心血管都有很好的幫助。有一篇研究發現,以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪,是能有效增加胰島素敏感性,但無法增加胰島素分泌量。研究也提到,這樣的結果只在攝取較低油脂量的時候,言下之意就是如果攝取過多的油脂,那就沒有顯著效果了。

研究來源:Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study.

 

間歇性斷食,會不會斷掉肌肉?

首先我們可以先定義一下何謂一次成功的減肥,參考許多研究發現如果能減去10%體重,對於糖尿病及心血管疾病的患病率都能有效降低喔。

所以有一研究這樣定義:

『刻意減重下減掉10%體重以上,並且可以保持一年以上』

研究來源:Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance.Annu Rev Nutr.

減肥除了減去體重外,其實最希望的就是減去『體脂』,且『保留肌肉』及避免僅減掉過多水分。

 

所以間歇性斷食是否會連帶的減掉肌肉呢?

其實同一篇2013年的研究報告也發現,在實驗及對照組之間是沒有顯著差異的;代表在同時減掉體重及體脂時,是能有效保留住肌肉量的。

 

我能執行間歇性斷食嗎?

 

我可不可以執行間歇性斷食?

我認為只要沒有疾病或沒有服用藥物的朋友們,只要是想減重都可以嘗試看看間歇性斷食,它是一種效果好、入門簡單的飲食法。大家可以先從18:6開始執行,但要記住以下幾個重點,才能有效的又舒服的斷食:

  1. 斷食期:盡量只喝水,茶咖啡含代糖食品都還是少碰。
  2. 進食期:切忌暴飲暴食,細嚼慢嚥才是重點,低營養密度的垃圾食品少吃。
  3. 堅持:實驗大約都是為期3個月以上的實驗,不要因為第一週看不見效果就輕易放棄。
  4. 可搭配任何你現在正在進行的飲食法。

 

但營養師還是要提醒!

要做任何飲食調整建議還是需要先詢問瞭解妳的醫生或營養師,經過評估後再調整才是最安全的方式唷

 

分享這篇文章
分享在 facebook
Facebook
分享在 whatsapp
WhatsApp
分享在 twitter
Twitter
分享在 email
Email
Scroll to Top