營養師教你認識綠拿鐵

營養師教你認識綠拿鐵

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綠拿鐵,很多人都懷疑這是一杯新配方的咖啡嗎?還是新品種的咖啡豆?

其實都不是,綠拿鐵其實是以蔬菜、水果為底搭配多種的蛋白質攪打而成的果汁,也是因為裡面含有大量的蔬菜,所以常見的人如其名整杯大多是綠色的,當然有人搭配的是甜菜根或是火龍果那就會出現紅拿鐵了。

 

很多人再問綠拿鐵不就跟早期台灣常見賀X芙的代餐有點像?

確實是,兩者都是用全方位營養果汁但又低熱量的方式去取代一餐來達到理想的效果

那會不會有反效果呢?就讓我們看下去:

 

綠拿鐵

 

綠拿鐵的優點

綠拿鐵的特色在於是使用全天然的食物,所以你可以選擇你想吃的東西去攪打,再搭配味道強烈的水果就是一杯味道不會奇怪的綠拿鐵,其他的優點還包含:

 

1.方便、快速

現代人可能缺乏時間去吃一餐,如果能夠全部打成汁用喝的那就簡單多了。綠拿鐵的味道基本上都會是水果味居多,可以省去所有思考的時間,今天用怎樣水果就會是怎樣味道。

 

2.攝取大量蔬菜

外食族一定會發現蔬菜量真的少得可憐,甚至有時候連葉菜都沒有,如果你選擇綠拿鐵那就能輕輕鬆鬆補足蔬菜量,攝取足夠的膳食纖維,對於腸道健康,減肥都會有很大的效果

 

3.老少咸宜

對於牙口不好的長輩,甜甜的一杯綠拿鐵就像喝果汁一樣,但又可以喝進了大量蔬菜養分,對於小孩子挑食不喜歡吃青菜的毛病,用隱藏在水果風味後面的方式,吃進更多的蔬菜也是一個不錯的方法。

 

4.健康

有一個研究註四發現在不改變飲食習慣下,每天多喝約900ml的綠拿鐵並維持四週,與健康有關的生活品質都得到了改善

資料來源:The Effects of Green Smoothie Consumption on Blood Pressure and Health-Related Quality of Life: A Randomized Controlled Trial

 

綠拿鐵的優點

 

綠拿鐵的缺點

綠拿鐵難道就真的那麼完美嗎?

其實不然就如同很少有人會把肉類打進果汁一樣,綠拿鐵就如同一杯蔬食果汁,所以在素食者裡面常見的營養素缺乏如果長期都是用綠拿鐵取代三餐,那就有可能會發生類似問題,那還有其他缺點嗎?

 

1.肚子餓

在喝進一杯500cc的綠拿鐵後,當下確實是會有飽足感,但是這樣的飽足感能持久嗎??其實是不行的,因為液體水、蔬菜水果其實在胃裡停留的時間都很短,當胃裡快速淨空時就容易產生飢餓感。

 

2.營養素缺乏

目前我只有在醫院看過有人將肉打進蔬果汁中,所以在外應該較難有人可以接受這樣的組合,所以如果三餐都喝綠拿鐵是有可能導致某些營養素缺乏,但是!!!其實這些營養素都是能夠用很多食材去取代的,比如說利用黃豆、全榖雜糧、堅果…等來攝取多種維生素礦物質。

 

3.腹瀉

根據美國胃腸病學協會註一,蔬果中果醣對於某些人來說是無法在消化過程中被分解,當這些沒有被分解的果醣運送到腸道時,就容易被腸道細菌使用而產生一些症狀。

資料來源:美國胃腸病學協會

血糖上升快速:一杯300ml的柳橙汁原汁大約會需要用到6顆左右柳橙,短時間內喝進的含有六棵柳橙果醣量的果汁,就容易導致血糖快速升高。

 

綠拿鐵減肥?

相信很多人選擇綠拿鐵的目的都是為了『減肥』,在很多經驗上確實綠拿鐵確實有減肥的效果,但大多是以降低總熱量的方式,來導致熱量赤字而減肥。

延伸閱讀:TDEE熱量計算機的重要性 什麼是綠拿鐵?兩款超級食譜!

在一篇研究中發現,連續喝三天喝綠拿鐵能夠影響腸道中的兩種細菌,Firmicutes(與體重上升有關)會顯著下降,而Bacteroidete(與體重下降有關)會顯著上升,在同篇研究也發現,連續給受試者三天每天6杯(16oz)的蔬果汁時,會發現體重平均下降了1.7公斤。

同一項研究註二就發現,如果要採取熱量控制的方式來減肥的話,那最建議的熱量區間是在每日420~800 kcal之間,而且伴隨之而來還有皮膚乾燥,便秘,頭暈,容易發冷和掉髮的問題。

資料來源:

註二:A controlled comparison of three very-low-calorie diets: effects on weight, body composition, and symptoms. 

註三:Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome.

 

額外補充:到底是低熱量的減肥法好?還是低碳水、生酮飲食的減肥效果好呢?其實就有研究發現其實兩者的減肥效果都不錯的,但是使用低碳、生酮飲食後改善的數據上是比低熱量的減肥法更顯著的。

資料來源:Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes

 

綠拿鐵利用降低總熱量達到減肥效果

 

綠拿鐵的食譜

常見的綠拿鐵大約是蔬菜:水果=1:1,再加上蛋白質,最後會在家好的油脂進去。營養師會建議蔬菜量要在100克,重味水果50克,輕味水果100克,在依照個人喜好加喜歡的油脂。這邊會建議不要用一些容易變色或是太深色的蔬菜(地瓜葉、空心菜)打出來的綠拿鐵就容易變得太深色而影響賣相。

蔬菜 輕味水果 重味水果 蛋白質 油脂
菠菜 鳳梨 火龍果 豆漿 堅果
高麗菜 柳橙 香蕉 毛豆 奇牙子
羽衣甘藍 蘋果 芭樂 黑豆 亞麻子
青江菜 水梨 芒果 芝麻
藍莓
芽菜類 草莓

 

※芽菜因為營養更為豐富,所以可以適時的加入綠拿鐵中增加營養,但要注意的是芽菜類在打汁之前一定要確實的清洗乾淨,要不然容易會有食安問題喔。

 

營養師的綠拿鐵菜單

 

  • 第一款清爽綠拿鐵:蘋果+香蕉+綠色蔬菜+泡發的奇牙子+豆漿
  • 第二款濃厚綠拿鐵:鳳梨+香蕉+綠色蔬菜+高麗菜+毛豆+核桃

 

綠拿鐵 菜單

 

營養師看綠拿鐵

綠拿鐵是一個適合大多數健康人的一種飲食替代法!

除了方便、營養豐富外,富含現代人最缺乏的膳食纖維都是他的特色,但營養師會提醒:

 

1.時間:

避免在晚上(尤其是宵夜階段)喝綠拿鐵,因為綠拿鐵最直接的反應就是額外攝取了大量水分,如果太晚喝容易造成夜晚頻尿的問題。

 

2.營養:

一定要包含好的油脂、蛋白質來組成一杯健康營養均衡的綠拿鐵(健康油脂包含酪梨、綜合堅果、奇枒子…等,蛋白質包含豆漿、黃豆、黑豆、全榖雜糧…等)。

 

3.衛生:

大多綠拿鐵是用生鮮蔬果或是煮熟放涼的蔬菜去當作材料,一定要注意清洗及衛生安全的問題;如果是要喝溫熱的那更是要注意時間的重要性。現打現喝,避免在室溫下久放才是最安全的。

 

4.適不適合:

如同此段提到綠拿鐵適合大多數『健康』的人,所以本身已經患有慢性疾病的朋友們裡就不太建議了,包括:

    • 糖尿病患:在短時間裡面吃進太多蔬果汁容易造成血糖震盪太劇烈;
    • 腎臟病患:生食蔬果中的鉀還是偏高,容易造成腎臟負擔。
    • 癌症病患:癌症病患在做化療時抵抗力較弱,如果又不小心飲用這類生食容易因為一些衛生安全的問題導致身體不適,所以也不太適合,除非徹底清洗乾淨喔

 

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