搞懂GI值只要五分鐘

五分鐘搞懂GI值,輕鬆減肥無難事

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市面上號稱健康營養的便當,一個動輒就150到200元不等,到底在貴什麼??

除了減油、減醣之外大多會主打另一個就是低GI、低升糖,到底是什麼?對一般人來說真的重要嗎?

GI值很多人都已經知道叫做升糖指數,為什麼低GI就是健康呢?就繼續看下去吧!!

 

低GI減肥法,先搞懂GI值是什麼

GI(GLYCEMIC INDEX)是以食用純葡萄糖(pure glucose) 100公克後2小時內的血糖變化量為標準,其他食物的GI值,則也是以食用後2小時內血糖變化量與食用純葡萄糖的血糖變化量,去作比較而得到的升糖指數。所以GI值是一個經過比較的數字,並非是一個絕對的數值唷!!!!

 

低GI食品(55以下) 中等GI(56-69) 高GI(70以上)
100%全麥、裸麥面包

燕麥片,燕麥麩,麥片

糙米、小麥、大麥

即食燕麥

印度香米,蒸粗麥粉

甘藷,玉米,山藥,豌豆,豆類和小扁豆

非澱粉類蔬菜和胡蘿蔔

白麵包,玉米片,膨化大米,麩皮片,速溶燕麥片,短粒白米,米粉,通心粉和混合奶酪

馬鈴薯,南瓜,年糕,爆米花,稀飯,...等

 

但就如同上面說的,GI值其實變數頗多,受試者本身的基因、身體狀況、飲食習慣都會影響GI值的結果,就像台灣把根莖類蔬菜列在高GI分類裡,但多數國外是把這類歸類在中GI值裡面。就有可能是因為長時間攝取根莖類作為主食的外國人,已經適應這類的食材的特性。

 

GI值

 

影響GI值的原因

  • 糖的類型:糖的GI實際上從果糖的19到麥芽糖的105不等。因此,食物的GI部分取決於其所含糖的類型。(果糖低GI就是好東西嗎?已經有很多研究發現果糖容易轉換成脂肪儲存,另外果糖代謝容易會造成尿酸堆積,所以不要因為低GI而選擇果糖)
  • 精製程度:加工方法會破壞並改變分子,使血糖容易上升。一般來說,食品加工得越多,其GI越高。(糙米GI=56 vs 白米GI=84)
  • 烹飪方法:就如同白米煮成稀飯,經過長時間烹煮,部分的糖被預先分解,導致消化和吸收也變得越快,而使的GI值提高。

 

GI值對胰島素影響(胰島素對肥胖影響)

GI值的依據就是血液葡萄糖濃度的『變化量』,而血糖變化的速率,就會直接影響你分泌胰島素的快慢,當身體分泌大量胰島素確實會使血糖快速降低,但同時胰島素也是一種促進脂肪合成的激素,所以也容易造成脂肪貯存。就有研究發現當與高GI飲食相比,低GI飲食的胰島素敏感性是下降20%的。當持續性的胰島素敏感性低下,身體無法有效的利用胰島素來降低血糖,而容易產生第二型糖尿病。

 

高GI飲食

 

高GI飲食真的有那麼可怕嗎??

高GI值的食物就如同文首所說,大多都是過度加工或是精緻後的產物,撇除的營養強化的加工手法,往往追求美味後的結果,就是營養密度更低,就有研究發現,與食用高GI飲食的人(GI值 86~112)相比,食用低GI飲食的人(GI值58-79)的HbA1c水平降低了6-11%註一、註二。另外更重要的是攝取高GI低纖維或高GL低纖維飲食,第2型糖尿病的風險都會增加50%註三

註1.研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326601

註2.研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685945

註3.研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787496

有研究註四就推論之所以低脂飲食的減肥效果不佳,有可能是因為搭配的就是『高GI飲食』,使餐後快速的消化吸收並產生更高的胰島素反應,從長遠來看,這有利於脂肪儲存。同篇研究也建議,使用低GI飲食食材來降低常常出現在【久坐】、【超重】或是【有家族遺傳】民眾胰島素抵抗的狀況。

註4.研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081852

 

我們可以用低GI飲食來減肥嗎?

低GI飲食常與糖尿病連結在一起,所以造成只有糖友會吃的錯覺。但其實低GI飲食是一種比現行的飲食習慣更加營養的一種飲食法,且就如同地中海飲食一般,是食材擇優的一種飲食方法,不用像低脂或是生酮飲食戒斷某一種食材(好奇生酮飲食是什麼嗎?輕鬆認識生酮飲食),所以對於一般民眾來說是更容易被大家接受的。另外,在有些研究上發現低GI飲食對我們健康是有幫助的。

 

低GI飲食與減肥

一篇研究註五給予肥胖兒童四個月的低GI飲食,BMI平均降低1.53kg/m2,且減了2.0公斤體重。

另一篇針對過重受試者的研究註六發現,持續五周的低GI飲食能使體重減輕1.1公斤。

註5.研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10980801

註6.研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617942

 

低GI飲食 減肥

 

低GI飲食與降血脂

一篇針對巴西女性的研究註七發現,執行18周的低GI飲食後,血液三酸甘油脂(TG)與極低密度膽固醇(VLDL)都有顯著降低(-16.4 mg / dL與 -3.7 mg / dL)。

另外一篇研究註八也發現,採取10週的的低GI飲食後,血液低密度膽固醇與總膽固醇都有顯著的降低。

註7.研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17823436

註8.研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277154

 

總結

  1. 因為醣類的類型確實是會直接影響血糖上升的速率,所以使用GI值可能有助於調控血糖管理。
  2. 另外,將GL值與醣類的量一同納入考慮,對於血糖控制是會有更實質的幫助。
  3. 低GI飲食是一種加分作用,能夠讓你的每一餐吸收到更加全面的營養,但也千萬別深信低GI就能夠減肥這件事情,因為聰明的選擇食物也是很重要的。
  4. GI值沒有想像中的完美
  • GI值僅僅反應血糖上升的狀況,但食物中食物中的脂肪,蛋白質,糖和膳食纖維都必須被考慮進去,就如同有許多的不健康食品但卻GI值卻都偏低。例如冰淇淋(GI值36-62),巧克力(GI值 49)和卡士達(GI值29-43)。這主要是因為脂肪會減緩食物的消化吸收速度,使GI值降低。
  • 單獨使用GI可能並不總是血糖水平的最佳預測指標。同樣重要的是要考慮食物的碳水化合物含量那就是GL(GLYCEMIC LOAD)。

 

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