摸透熱量,讓減肥更加輕鬆上手

摸透熱量,讓減肥更加輕鬆上手

減肥前,你必須先了解什麼是熱量

有沒有覺得時常覺得自己和周邊的朋友總是在說要減重,也做了很多嘗試,但總是認為效果不好

今天我們就從最基本的熱量來講起,熱量就是常聽到的卡路里(Calorie,縮寫cal),簡稱卡,是一物理學能量單位

其定義為將1克水在1大氣壓(101.325kPa)下提升1攝氏度所需要的熱量

當我們吃進體內的熱量大於消耗的熱量,就會轉換成脂肪累積在體內,進而導致體重上升。當身體累積大於 7700卡 的熱量,就會使體重上升1公斤

 

在認識熱量前你應該先認識自己

大家最熟悉的一定是體重計上的數字,後續延伸出身體質量指數(BMI,體重/身高平方)。

以BMI當作過輕正常過重肥胖的判斷依據,但實際再去做身體組成的測量發現,並不是所有BMI數值正常的人,身體組成都是標準的。

當BMI正常但體脂肪超過標準值時,就是所謂的泡芙人啦!!!所以要有多種的數據去搭配判斷,單一數據做為參考,容易出現失真的情況。

 

18歲(含)以上的成人BMI範圍值 體重是否正常
BMI < 18.5 kg/m2 體重過輕」,需要多運動,均衡飲食,以增加體能,維持健康!
18.5 ≦ BMI < 24 kg/m2 恭喜!「健康體重」,要繼續保持!
24 ≦ BMI < 27 kg/m2 體重過重」了,要小心了!                     趕快力行「健康體重管理」!
BMI ≧ 27 kg/m2 肥胖」,需要立刻力行「健康體重管理」囉!

資料來源:衛生福利部國民健康署

大家普遍都知道體重過重對身體健康影響很大,包含心血管疾病、代謝性疾病…等。

但其實體重過輕(BMI≦18.5)對身體也會有健康影響,例如:營養不良、骨質疏鬆、掉頭髮、注意力減退、月經失調、生長遲緩、貧血、飲食障礙(暴食症、厭食症)、猝死。

所以還是要以健康體重為目標,而不是一昧想要減重,減成紙片人的身材,反而可能對身體造成傷害。

 

熱量奠定了減肥成功的基礎

 

熱量奠定了減肥成功的基礎

常聽到少吃多動這個口號,實際上只佔三成佔了七成,舉個例子:70公斤的健康成人,慢走(4公里/時)半個小時,只能消耗122.5大卡。

一杯240毫升的低脂奶的熱量就120大卡了,由此可知由飲食控制熱量會比運動消耗熱量來的容易,不過並不是只要限制熱量就好了,人體是個恆定機制,當他發現你一直在消耗自己身體的時候,會啟動防衛機制,降低新陳代謝減少消耗。

所以還是需要飲食跟運動的控制。

熱量資料來源:衛生福利部國民健康署

 

輕鬆的計算熱量

了解當前熱量需求最簡單的方式參考下列表格去做推算,先藉由BMI區分體重屬於哪一分類,再選擇相關的活動量,該參考熱量去乘以目前體重就是推算熱量需求

另外還有其他的熱量推算方式,包含:Basal Energy Expenditure (BEE)、Indirect Calorimetry….等

上述兩種測量法公式較複雜以及需要其他儀器搭配,就不闡述

 

每天活動量 體重過輕者所需熱量 體重正常者所需熱量 體重過重、肥胖者所需熱量
輕度工作 35大卡 X 目前體重(公斤) 30大卡 X 目前體重(公斤) 20~25大卡 X 目前體重(公斤)
中度工作 40大卡 X 目前體重(公斤) 35大卡 X 目前體重(公斤) 30大卡 X 目前體重(公斤)
中度工作 45大卡 X 目前體重(公斤) 40大卡 X 目前體重(公斤) 35大卡 X 目前體重(公斤)

 

每天活動量 活動種類
輕度工作 大部分從事靜態或坐著的工作。例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員等…
中度工作 從事機械操作、接待或家事等戰力活動較多的工作。例如:褓母、護士、服務生等…
中度工作 從事農耕、漁業、建築等地重度使用體力之工作。例如:運動員、搬家工人等…

資料來源:衛生福利部國民健康署

 

計算熱量幫助減肥

 

熱量控制先從食物選擇開始

現在的人幾乎都是外食族,不同的烹調方式所含熱量不同。建議挑選的烹調方式:燙、蒸 > 滷、烤、涼拌 > 煎、燴、燒、三杯、焗 > 炸、糖醋,盡量減少選擇油炸。

同樣的食材雞腿為例,滷或烤提供的熱量為200卡,但換成油炸的方式提供的熱量變成400卡,整整多了兩百卡。

減少油脂及糖分攝取,自然而然可以減少多餘熱量的攝取。減重就不會是件難事。

 

所以在挑選食物上更為重要,盡量減少精緻食物,以原型食物為主。

精緻食物通常指的是蛋糕或點心類的食物,通常都是高熱量、低飽足感、低營養成分,一不注意吃太多,反而吃過多的熱量。

以主食類為例,選擇白飯或糙米飯,糙米飯多了許多膳食纖維,可以提供更高的飽足感,減少攝取過多的食物,以減少過多熱量攝取。

 

熱量控制從食物選擇開始

 

減肥抗戰

減重是一種長期戰爭,不要求短時間見效,長時間建立起自己的飲食模式生活習慣,才有辦法持之以恆。

除了飲食控制當然還是需要搭配運動,不要只是求體重計數字的改變,而身體健康及良好的體態才是主要的。

 

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