認識體脂肪

5分鐘認識體脂肪,營養師快速燃脂祕訣

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隨著醫學科學的進步,在評斷減重效益上,不再單單的以體重做為標準,也會把其他的數值列入考量。目前市面上多數的電子體重計,都有測量體脂肪率的功能,這也是個參考數值,但不是絕對值。畢竟方便測量出來的數值就容易受到其他因素影響。舉例:肌肉量不變的條件下,身體含水量就是一個直接影響體脂率的因素之一。

 

再另一篇文章“摸透熱量,讓減肥更加輕鬆上手”中有提到,熱量攝取容易消耗難,大家都知道攝取過多的熱量會轉換成體脂肪堆積在體內,那我們就來探討一下體脂肪吧!!!

 

 

什麼是體脂肪?

其實體脂肪不是越低越好,畢竟體脂肪在身體裡面還扮演許許多多的重要角色。體脂肪可分為皮下脂肪內臟脂肪。皮下脂肪最就是指皮膚下跟肌肉間的脂肪 ( 外表明顯看的出來 )。內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜 ( 為了固定腸的薄膜 )上的脂肪組織,主要功能是保護內臟,不至於因為碰撞而造成損傷。

對比皮下脂肪,內臟脂肪是更不容易減少的,當處於減重狀況的人,看到鏡子中的自己體態有了改變其實內臟脂肪不一定是標準的喔!!!

 

體脂肪

圖片來源:https://inbodyusa.com/general/what-is-body-composition/

看上圖就懂了,大家常用的BMI是以身高與體重去計算出的數值,拿相撲跟健美選手來比喻,身高一樣六英尺、體重一樣250磅,雖然BMI是一樣的,但明顯的看的出來體脂肪率相差三倍,從外觀上就知道誰比較健康了吧?

另外最近常聽到的泡芙人,也是另一種高體脂肪的代名詞只是外表看起來沒有那麼胖而已,所以體脂肪的數值變化對於進行減肥的朋友們,是更加值得參考的減肥數據。

 

 

減肥訂目標,先搞懂體脂肪標準

體脂肪並不是越高越好,更不是越低越好,特別是女生如果體脂肪過低 ( 小於17% ) 就有可能會出現停經、皮膚出現皺紋等狀況,所以會有一個標準可以參考,根據國民健康署公布的數據是:

理想體脂肪率
<30歲 >30歲 肥胖
男性 14~20% 17~23% 25%以上
女性 17~24% 20~27% 30%以上

我們都會建議想要減肥的朋友把目標數字訂得遠一點,才有一直努力的動力,免得太快達成而荒廢最後導致復胖。像是男生會建議體脂肪10~16%、女生是17~24%為目標,但都以不要讓身體出現不適為主。

 

 

內臟脂肪到底是什麼?

正常攝取的油脂會堆積在脂肪組織中,過量的油脂超過身體可以吸收的量,多餘的脂肪就會轉移到其他組織堆積儲存,脂肪細胞除了貯存多餘的能量外還會產生分泌激素和部分促發炎物質。而內臟脂肪也是會產生許多的IL-6,IL-1β,PAI-1和TNF-α,就有研究發現這些多餘的脂肪容易造成動脈堵塞,而形成高血壓,血栓,甚至中風…等這些心血管疾病,所以在測量體脂肪時,也別忘了看看更嚴重更直接的內臟脂肪率!!!

 

內臟脂肪是什麼

 

內臟脂肪可以從腰圍去做觀察,腰圍超過標準值通常內臟脂肪過多可能性就很高。而內臟油脂的來源有三種:

1. 脂肪組織分解進入血液中,進而流入內臟。
2. 飲食中過量的油脂,透過腸胃吸收、代謝進入內臟。
3. 內臟組織自我合成。

 

內臟脂肪  
標準 1~9
稍微過量 10~14
過量 15以上

 

醫學上講究證據,可以用腰臀比做為參考男性0.9以上、女性0.8以上,屬於內臟脂肪型肥胖的可能性就很高;更準確的方法就是做電腦斷層掃描(CT),脂肪面積為10平方公分,則指數為1,依此類推,當面積超過100平方公分以上,就超標了。

 

 

體脂肪與慢性疾病

相當多的文獻都提到體脂肪過高,對於慢性疾病有相當高的相關性。有一篇 備註一 比較較高的內臟脂肪與較高的皮下脂肪間,胰島素阻抗與脂肪代謝異常的差異。發現內臟脂肪越高與胰島素阻抗及脂肪代謝異常發的機率也越高。主要原因是內臟脂肪組織的脂肪活性比較高,會釋出游離脂肪酸導致代謝異常,進而出現相關的慢性疾病。

資料來源:Pathophysiology and pathogenesis of visceral fat obesity

除了上述的慢性疾病還有一樣是我們很常聽到的”脂肪肝”,除了油脂外,過多的碳水化合物攝取(超過人體需求量),會轉換成脂肪儲存在脂肪組織,而過多的脂肪則會跑到其他的組織器官,肝臟是臟器中比較大的倉庫,所以脂肪往肝臟送,進而出現脂肪浸潤,最後變成脂肪肝;甚至還有脂肪胰這個疾病。

 

燃燒體脂肪

 

 

生活小改變,快速燃燒體脂肪

過多的體脂肪都對身體健康有疑慮,所以用哪一種方法比較好呢?另一篇研究就提到透過低熱量的飲食控制法,最終使皮下脂肪與內臟脂肪皆顯著降低,兩者互相比較之下又發現減少內臟脂肪的效果最好。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1794928

例外,我們網站的另一篇文章《 間歇性斷食法,能有效快速減肥? 》有提到,非肥胖者進行12週的5:2輕斷食,體脂肪可以有平均減少3.6公斤 。另一篇研究也發現,間歇性斷食會改變大腦下視丘與神經胜肽Y,而產生短時間內的減肥效果 備註四 。

 

研究來源:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26653760

 

很多人都會問,到底有沒有辦法控制你要先減少哪一個部位的體脂肪呢?答案是:沒有辦法。

有研究發現人體脂肪的分布,有40%左右是基因去影響,也就在出生的那一刻起就已經決定好了!!!!所以你也無法去決定你要先瘦那一個部位(就像我們無法把脂肪全部放在胸部或是屁股一樣的道理)。但是也不用太灰心,因為就有研究發現如果你在減肥過程中以飲食搭配運動,透過鍛鍊肌肉的方式那在外觀上就會比較緊實而較美觀。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27918534

另外還有那可以幫助快速減少體脂肪的方法呢?參考以下5點泡芙人也可以輕鬆擺脫體脂肪

  • 戒酒與含糖食品(特別是含果糖飲料):攝取過多的酒精與糖類,會使血中脂肪堆積增加,最後變成體脂肪。另外提到果糖,因為代謝過程的關係,很容易使內生性脂肪產生,盡量避開含果糖飲料。
  • 執行低碳飲食:低碳是指低碳水化合物,一般是指佔熱量比例約10~20%,依狀況去調整,但這種飲食屬於比較特別的飲食,需要沒有健康疑慮再執行,所以在執行前請先詢問醫師或營養師
    意見。
  • 多吃膳食纖維:水溶性膳食纖維可與膽酸結合排出體外,減少血脂肪。
  • 運動(有氧、無氧運動、HIIT): 每周運動累積150分,每日運動至少30分,分次與一次運動的效果一樣好。
  • 多睡一點:讓身體器官休息減少工作量。

 

 

營養師額外小補充

腹部肥胖(腰圍超標)也被列入代謝症候群的其中一項,那我們就來提一下預防代謝症候群的方法:

1.三低一高飲食(低油、低糖、低鹽、高纖)
2.減少久坐,每日至少運動30分鐘
3.不抽菸、少喝酒
4.壓力去、活力來
5.早做檢查早發現

資料來源 : 衛生福利部國民健康署

過往大家減重都只看體重,但不是單看一項數值就可以判斷,最完美的減重除了眼睛看的到的部分 ( 體重、體態… ),還有看不到的部分 ( 內臟脂肪、肌肉量… ),才可以在減重的過程中維持身體的健康。

所以大家要調整一下觀念體脂肪>>>體重,才會有『減脂增肌』這個詞。不要因為體重沒有改變而喪氣,但還是需要注意自己身體健康狀況!!!

 

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