2021年營養師教你如何挑選 鋅 錠

營養師教你選擇 鋅 錠

2021年營養師教你如何挑選 鋅 錠

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  之前已經跟大家分享過鈣的知識與該如何去挑選鈣→《2021年營養師教你挑選鈣片》,今天就來介紹相對於巨量礦物質的微量礦物質-鋅,微量礦物質是指每日需要低於100毫克或體內含量佔體重0.01%以下:包括鐵、銅、 鋅 、鉬、錳、鈷、鉻、碘、氟等。

  平常在吃的食物那麼多種裡面就有含 鋅 ,又在廣告上常常聽到任何保健品都會提到有添加鋅,那到底微量礦物質的鋅有什麼幫助,我們來探討一下!

什麼是 鋅 ?

  鋅為人體大二大必須微量礦物質,人體大約含2-3克的鋅,近90%存在於肌肉骨骼中在體內主要生理功能分為兩類:催化功能及結構功能。

鋅 與精子活動度有很大的關係
照片來源:https://unsplash.com/photos/1NvNQIYToic

鋅 功能有哪些?

催化功能:

鋅為許多酵素的組成成分之一,200多種金屬酶(包括抗氧化酶、超氧化物歧化酶)的必須元素,並影響他們的一致性、穩定性、活性。就如同另一篇透過飲食提升免疫力的文章提到的,攝取足夠的鋅是扮演著舉足輕重的腳色。詳細功能還包含:

    1. 提高細胞修復能力
    2. 抵抗細菌
    3. 減輕感冒症狀(部分研究顯示)

結構功能:

生物細胞週期的生長期與合成期都需要鋅的參與。以精子為例,精子在製造時,鋅會存在精子鞭毛,因此會影響精子的活動力。

#所有身體組織都含有鋅,皮膚的鋅含量在體內排名第三,表皮中的鋅濃度高於真皮中。這是由於表皮角質形成細胞的活躍增殖和分化需要鋅。

資料來源:Rostan E.F., DeBuys H.V., Madey D.L., Pinnell S.R. Evidence supporting zinc as an important antioxidant for skin. Int. J. Dermatol. 2002;41:606–611.

台灣人缺 鋅 嗎?

  根據民國102-105年的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,國人從飲食中攝取的礦物質以鈣不足的狀況最為嚴重,其次為再者為鋅及鐵。其中鋅的攝取量於男性13歲以上以及女性13歲以上均有觀察到未符合DRIs的現象。

資料來源:國健署

缺 鋅會怎樣? 鋅 過多呢?

缺乏 鋅

大多數鋅在小腸中被吸收,主要是在空腸中;在發展中國家,以下這些都是導致鋅的生物利用度降低或鋅攝取不足的原因:

  1. 膳食攝入不足
  2. 動物性食物攝入不足
  3. 膳食植酸攝入量高(因為富含植酸鹽)

而鋅缺乏就容易會有:

  1. 生長遲緩
  2. 消化不良
  3. 免疫力低下
  4. 傷口癒合不易
  5. 影響生育功能

過量鋅

美國家庭醫學委員會文章表示,過量的鋅可能具有毒性,會干擾銅、鐵的儲存。也有研究指出過量的鋅與前列腺癌相關。另外有篇研究提到,建議避免在AIDS(後天免疫缺乏症候群)第一型糖尿病患者中過度補充鋅,可能會增加發病率和使糖尿病惡化。

  所以鋅過多也容易造成一些問題:

  1. 妨礙微量礦物質(銅)代謝吸收
  2. 傷害神經
  3. 影響造血功能
  4. 增加心血管疾病風險
  5. 影響膽固醇平衡
不只男生需要補充 鋅 ,女生也是需要補充 鋅

男性補鋅,女性也需要補鋅

  普遍認知的鋅與生育功能的相關性,主因是鋅可以調節精原細胞繁殖和生殖細胞減數來影響精子的合成,所以就有許多研究發現,當男性缺乏鋅時睾丸體積、重量減少、性功能減退、精子發生障礙、男性性腺生長…等問題。但是美國醫學會雜誌的報導有一篇針對男性補充葉酸和鋅的研究,發現不論是精液量、精子濃度、活動力皆無明顯差異,也無助於懷孕的成功率。

  即使不同的生育研究有不同的結論,但鋅是只能靠額外攝取的必須微量礦物質,先不論對生育有沒有實質效益,至少對於身體機能有幫助的,所以我還是會建議每天要攝取到足夠的攝取量。

資料來源: https://hlm.tzuchi.com.tw/obsgyn/index.php/health-education/infertility/1201-2020-04-08-10-31-06)

資料來源:Fallah A., Mohammad-Hasani A., Colagar A.H. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. J. Reprod. Infertil. 2018;19:69–81.

女性也要吃鋅為什麼?

  就像剛剛有提到的,鋅在皮膚上起的很重要的角色,他可以跟維生素C一起協助膠原蛋白的形成,而達到撫平傷口、治療燒傷、潰瘍和皮膚損傷的效果,因此女性攝取足夠的鋅,除了能夠增加免疫力、提升抵抗力之外,還可以增加皮膚的健康度。另外也有研究發現攝取足夠的鋅,可以通過減少炎症、抑制痤瘡丙酸桿菌的生長,而達到有效治療青春痘的效果

資料來源:Bae Y. S., Hill N. D., Bibi Y., Dreiher J., Cohen A. D. Innovative uses for zinc in dermatology. Dermatologic Clinics. 2010;28(3):587–597. 

含鋅的食物與補給品

類別名稱鋅含量(mg)
藻類洋菜59.8
魚貝類牡蠣干31.1
肉類豬前腳18.2
穀類米胚芽16.4
魚貝類牡蠣平均值10.6
魚貝類紅蟳10.6
菇類乾木耳9.2
*100g可食部位之含量

注意:身體大約會吸收食物中20~40%的鋅

注意:相對來說動物來源鋅吸收率會優於植物來源鋅

  任何的成分的補充,過量與不足對於身體都是傷害,所以需要檢視身體的狀況,適量的去補充。大多數能從食物中去得到每天的建議量當然是最好,不過當無法從食物中攝取足夠的量,還是會建議適時找補充劑去使用。表格中有常見的鋅補充劑種類:

 

種類吸收力安全性備註
螯合鋅較容易被人體吸收
酵母鋅天然
葡萄糖酸鋅最普遍的鋅種類
醋酸鋅 
檸檬酸鋅吸收力與葡萄糖酸鋅一樣,但苦味更少
硫酸鋅具刺激性減少痤瘡的嚴重性

市面上種類繁多,考慮到CP值的問題及口袋深度,也沒有說哪一種特別好,只要食用後身體沒有不適的狀況,都是可以接受的。最後,在一次強調任何的補充劑過量都是對身體會造成負擔的,適量攝取符合自己的需要量才是最正確的。

  希望今天的分享對大家有幫助,也能夠更加了解鋅錠對身體的好壞,如果有想要知道的保健品資訊,歡迎主動聯繫我們→《聯絡我們》,讓我們知道好那我們就下次見囉。