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跟著營養師用飲食提高 免疫力
今天要跟大家分享的是，要如何透過多樣化的飲食與多元的營養素來增加 免疫力，並且有效增加疫苗的功用，避免白白挨針了。一開始必須說：
此篇分享的是調節免疫力，不具任何醫療效力
所以如果你已經有任何不適，請戴好口罩立即就醫，畢竟飲食提升免疫力是非常緩慢的。
免疫力跟疫苗的關係
其實疫苗是把失去活性或不具感染力的抗原、載體注射到人體，藉由人體本身的免疫力產生相對應的抗體（這只是其中一種原理）但是不管哪一種如果你本身免疫力差，就無法產生足夠的抗體，疫苗的效力就會比較差，所以再打疫苗前，把身體調整到絕佳狀態就格外重要。
提升免疫力的營養素
不管怎樣的食物，其實都是要回歸到他的營養，所以只要是有含下面的營養素食物我都建議可以在這段時間內多吃，補足身體所需，對於提升免疫力才會有極大幫助。
1.蛋白質
蛋白質(或氨基酸)，除了在建構我們肌肉以外，也有很多研究發現，給予營養不良的患者補充特定氨基酸，是可以增強免疫力，降低死亡率，所以攝取足夠的蛋白質就是一個很簡單又方便的方法。其實但蛋白質也負責了
- 活化T細胞、B細胞與其他免疫細胞
- 產生抗體
1.1透過蛋白質增加 免疫力
其實很簡單就是多吃肉蛋奶製品，如果素食者，我就會建議多雜糧與豆製品，我會建議
- 每天至少攝取體重*1.6g的蛋白質量(70公斤，70*1.6=112g)，或
- 再簡單一點，吃體重體重*7的肉量(70公斤，70*=490g)
但是要注意的一點就是，肉多吃那就小心另外醣類、脂肪、一日總熱量，如果為了吃蛋白質，越吃越胖，反而會有害免疫力的增強。
1.2最佳蛋白質食物來源：
- 第一名：動物性蛋白質，包含雞、豬、牛、魚、羊都很棒。
- 第二名：豆蛋奶，雖然本身也是屬於優質蛋白質，但這類食物大多容易會有過敏問題，我會建議當作是額外補充會好一點
- 第三名：乳清蛋白，乳清蛋白是很方便，吸收又好的蛋白質來源，但可惜的是它容易長痘痘，容易過敏，所以我只會建議〔吃不下那麼多肉〕的情況下再去吃會好一點。
2.維生素Ｄ
維生素D比較多人知道的是它可以幫助人體吸收鈣質，但其實越來越多的研究發現維生素D是一個非常非常好的增加免疫力營養素，有研究發現：血液中維生素D的濃度與的肺功能有關，甚至可以預防急性呼吸道感染，另外也有研究發現COVID19的死亡率也與血清維生素D有關
2.1透過維生素Ｄ增加 免疫力
你可以從兩個地方下手生活跟飲食去下手，那我會建議如果真的無法曬太陽，又沒辦法去吃的話那就是用保健食品，你可以依據自己的需求去買現成的維生素Ｄ。以台灣常見的標準血液維生素D的濃度≧30ng/mL是充足的。但卻有研究發現COVID-19的患者他們血液的維生素D濃度只有21.9nmol/L(≒8.76ng/mL)。
2.2最佳維生素D食物來源：
- 生活：身體其實是可以自己合成維生素Ｄ，只是要去曬太陽，所以我會建議在10:00~15:00曬個10分鐘左右的太陽就很足夠了，但是如果妳皮膚比較黑或是有擦防曬乳的人，你的曬太陽時間就要再延長一點點。
- 飲食：另外也是可以從食物取得最佳食物維生素D的就是磨菇、魚肝油，最後就是各式各樣的營養強化食品（例如：添加維生素Ｄ牛奶）
- 保健食品：現成的維生素Ｄ保健食品也是一個很方便的來源
3.維生素Ａ、Ｃ
3.1透過維生素A、C增加 免疫力
維生素Ａ已經證實與調節免疫力有很大的關係，特別是在一些黏膜細胞特別有相關性（這裡就包含呼吸道黏膜、視網膜…等），另外也有研究發現：缺乏維生素A與因胃腸道和呼吸道感染有關的發病率和死亡率的風險有關。而維生素Ｃ能夠增強免疫力是大家已知的，維生素Ｃ有非常強的抗氧化力，所以疫情期間蔬菜、水果還是要多吃一點會比較好。
3.2最佳維生素A食物來源：
- 蔬果類的：番茄、紅蘿蔔、紅甜椒、紅辣椒(胡蘿蔔素需要另外在身體內再轉換)
- 肉類：豬肝、雞肝、魚肝、蛋黃
- 補給品：魚肝油
3.3最佳維生素C食物來源：
- 這我就不用多說了吧，大量的蔬菜水果都富含維生素C
4.微量元素鋅、硒
這兩個微量元素很常出現再增加免疫力的保健食品中，代表他們與增加免疫力有一定的相關性，也確實在幾個病例報告中，COVID19病人，採取每天服用含鋅鹽的治療，對於康復有許多的貢獻。
內地一份研究發現頭髮中的硒濃度與COVID-19的死亡率是有相關性的。
年長者患有肺炎的危險因素中，有一項就是【血液鋅濃度偏低】
4.1最佳鋅的食物來源：
- 蚵仔，胚芽，牛肉
4.2最佳硒的食物來源：
- 巴西堅果，鮪魚，糙米
提升免疫力 食物與生活
這裡幫大家統整一下，有哪些食物可以提升免疫力，其實你會發現，只要均衡飲食就能夠擁有很強大的免疫力，但目前因為疫情求方便、快速、懶惰而妥協隨性飲食的人太多了，好那我們就開始分享到底有那些生活與食物是可以提升免疫力的吧。
- 足夠的蛋白質包含：雞、豬、牛、羊、海鮮、乳清都很棒，重點要吃足夠
- 維生素Ｄ包含：太陽、魚肝油、營養強化的食品、菌菇類、維生素D膠囊
- 維生素Ａ包含：番茄、紅蘿蔔、豬肝、雞肝、魚肝、蛋黃、魚肝油
- 維生素Ｃ包含：綠色蔬菜、芭樂、水果
- 鋅、硒包含：蚵仔，胚芽，牛肉、巴西堅果，鮪魚，糙米
最後，你吃再多的保健食品，如果你的生活亂七八糟那也是沒有用的，所以以下幾點你的生活陋習滿足幾項呢？能改就快點改掉吧！！！
- 熬夜、酗酒、抽菸你有嗎？
- 不運動、不曬太陽你有嗎？
- 喝飲料、不喝開水你有嗎？
最後雖然這些到目前為止，都只是一個推論與假設，但我相信只要攝取到足夠營養，基本上對於提升免疫力是有極大的幫助，希望這篇對各位有幫助，只要能夠維持健康生活與飲食，再額外補充一些必需的營養那就很足夠了，我們就下次再見。掰掰