跟者營養師用飲食提高 免疫力

跟著營養師用飲食提高 免疫力

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跟著營養師用飲食提高 免疫力

  今天要跟大家分享的是,要如何透過多樣化的飲食與多元的營養素來增加 免疫力,並且有效增加疫苗的功用,避免白白挨針了。一開始必須說:

此篇分享的是調節免疫力,不具任何醫療效力

所以如果你已經有任何不適,請戴好口罩立即就醫,畢竟飲食提升免疫力是非常緩慢的。

免疫力跟疫苗的關係

  其實疫苗是把失去活性或不具感染力的抗原、載體注射到人體,藉由人體本身的免疫力產生相對應的抗體(這只是其中一種原理)但是不管哪一種如果你本身免疫力差,就無法產生足夠的抗體,疫苗的效力就會比較差,所以再打疫苗前,把身體調整到絕佳狀態就格外重要。

提升免疫力的營養素

  不管怎樣的食物,其實都是要回歸到他的營養,所以只要是有含下面的營養素食物我都建議可以在這段時間內多吃,補足身體所需,對於提升免疫力才會有極大幫助。

1.蛋白質

  蛋白質(或氨基酸),除了在建構我們肌肉以外,也有很多研究發現,給予營養不良的患者補充特定氨基酸,是可以增強免疫力,降低死亡率,所以攝取足夠的蛋白質就是一個很簡單又方便的方法。其實但蛋白質也負責了

  • 活化T細胞、B細胞與其他免疫細胞
  • 產生抗體

1.1透過蛋白質增加 免疫力

其實很簡單就是多吃肉蛋奶製品,如果素食者,我就會建議多雜糧與豆製品,我會建議

    • 每天至少攝取體重*1.6g的蛋白質量(70公斤,70*1.6=112g),或
    • 再簡單一點,吃體重體重*7的肉量(70公斤,70*=490g)

但是要注意的一點就是,肉多吃那就小心另外醣類、脂肪、一日總熱量,如果為了吃蛋白質,越吃越胖,反而會有害免疫力的增強。

1.2最佳蛋白質食物來源:

    • 第一名:動物性蛋白質,包含雞、豬、牛、魚、羊都很棒。
    • 第二名:豆蛋奶,雖然本身也是屬於優質蛋白質,但這類食物大多容易會有過敏問題,我會建議當作是額外補充會好一點
    • 第三名:乳清蛋白,乳清蛋白是很方便,吸收又好的蛋白質來源,但可惜的是它容易長痘痘,容易過敏,所以我只會建議〔吃不下那麼多肉〕的情況下再去吃會好一點。
低碳飲食 熱量計算 該如何去執行
照片來源:https://unsplash.com/photos/SzBZVEryGY4

2.維生素D

維生素D比較多人知道的是它可以幫助人體吸收鈣質,但其實越來越多的研究發現維生素D是一個非常非常好的增加免疫力營養素,有研究發現:血液中維生素D的濃度與的肺功能有關,甚至可以預防急性呼吸道感染,另外也有研究發現COVID19的死亡率也與血清維生素D有關

2.1透過維生素D增加 免疫力

  你可以從兩個地方下手生活飲食去下手,那我會建議如果真的無法曬太陽,又沒辦法去吃的話那就是用保健食品,你可以依據自己的需求去買現成的維生素D。以台灣常見的標準血液維生素D的濃度≧30ng/mL是充足的。但卻有研究發現COVID-19的患者他們血液的維生素D濃度只有21.9nmol/L(≒8.76ng/mL)

資料來源:Munshi R, Hussein MH, Toraih EA., et al. Vitamin D insufficiency as a potential culprit in critical COVID-19 patients. J Med Virol. 2021 Feb;93(2):733-740.

2.2最佳維生素D食物來源:

    • 生活:身體其實是可以自己合成維生素D,只是要去曬太陽,所以我會建議在10:00~15:00曬個10分鐘左右的太陽就很足夠了,但是如果妳皮膚比較黑或是有擦防曬乳的人,你的曬太陽時間就要再延長一點點。
    • 飲食:另外也是可以從食物取得最佳食物維生素D的就是磨菇、魚肝油,最後就是各式各樣的營養強化食品(例如:添加維生素D牛奶
    • 保健食品:現成的維生素D保健食品也是一個很方便的來源

資料來源:David P. Richardson and Julie A. Lovegrove. Nutritional status of micronutrients as a possible and modifiable risk factor for COVID-19: a UK perspective. Br J Nutr. 2020 Aug 20 : 1–7.

太陽光的維生素D也是增加免疫力的重要指標
照片來源:https://unsplash.com/photos/-G3rw6Y02D0

3.維生素A、C

3.1透過維生素A、C增加 免疫力

  維生素A已經證實與調節免疫力有很大的關係,特別是在一些黏膜細胞特別有相關性(這裡就包含呼吸道黏膜、視網膜…等),另外也有研究發現:缺乏維生素A與因胃腸道和呼吸道感染有關的發病率和死亡率的風險有關。而維生素C能夠增強免疫力是大家已知的,維生素C有非常強的抗氧化力,所以疫情期間蔬菜、水果還是要多吃一點會比較好。

3.2最佳維生素A食物來源:

    • 蔬果類的:番茄、紅蘿蔔、紅甜椒、紅辣椒(胡蘿蔔素需要另外在身體內再轉換)
    • 肉類:豬肝、雞肝、魚肝、蛋黃
    • 補給品:魚肝油

3.3最佳維生素C食物來源:

    • 這我就不用多說了吧,大量的蔬菜水果都富含維生素C

4.微量元素鋅、硒

  這兩個微量元素很常出現再增加免疫力的保健食品中,代表他們與增加免疫力有一定的相關性,也確實在幾個病例報告中,COVID19病人,採取每天服用含鋅鹽的治療,對於康復有許多的貢獻。

內地一份研究發現頭髮中的硒濃度與COVID-19的死亡率是有相關性的。

年長者患有肺炎的危險因素中,有一項就是【血液鋅濃度偏低】

4.1最佳鋅的食物來源:

    • 蚵仔,胚芽,牛肉

4.2最佳硒的食物來源:

    • 巴西堅果,鮪魚,糙米

資料來源:Zhang J, Taylor EW, Bennett K., et al. Association between regional selenium status and reported outcome of COVID-19 cases in China. Am J Clin Nutr. 2020 Jun 1;111(6):1297-1299.

資料來源:Alexander J, Tinkov A, Strand TA., et al. Early Nutritional Interventions with Zinc, Selenium and Vitamin D for Raising Anti-Viral Resistance Against Progressive COVID-19. Nutrients. 2020 Aug 7;12(8):2358.

均衡飲食是維持 免疫力的基本要求
照片來源:https://unsplash.com/photos/-gOUx23DNks

提升免疫力 食物與生活

  這裡幫大家統整一下,有哪些食物可以提升免疫力,其實你會發現,只要均衡飲食就能夠擁有很強大的免疫力,但目前因為疫情求方便、快速、懶惰而妥協隨性飲食的人太多了,好那我們就開始分享到底有那些生活與食物是可以提升免疫力的吧。

  • 足夠的蛋白質包含:雞、豬、牛、羊、海鮮、乳清都很棒,重點要吃足夠
  • 維生素D包含:太陽、魚肝油、營養強化的食品、菌菇類、維生素D膠囊
  • 維生素A包含:番茄、紅蘿蔔、豬肝、雞肝、魚肝、蛋黃、魚肝油
  • 維生素C包含:綠色蔬菜、芭樂、水果
  • 鋅、硒包含:蚵仔,胚芽,牛肉、巴西堅果,鮪魚,糙米

  最後,你吃再多的保健食品,如果你的生活亂七八糟那也是沒有用的,所以以下幾點你的生活陋習滿足幾項呢?能改就快點改掉吧!!!

  • 熬夜、酗酒、抽菸你有嗎?
  • 不運動、不曬太陽你有嗎?
  • 喝飲料、不喝開水你有嗎?

  最後雖然這些到目前為止,都只是一個推論與假設,但我相信只要攝取到足夠營養,基本上對於提升免疫力是有極大的幫助,希望這篇對各位有幫助,只要能夠維持健康生活與飲食,再額外補充一些必需的營養那就很足夠了,我們就下次再見。掰掰