簡單搞懂 適應性產熱效應 與減肥的關係

簡單搞懂
適應性產熱效應 與減肥

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大家好,今天要跟大家分享的是 適應性產熱效應 (Adaptive Thermogenesis) ,你是否曾經好奇說:『減重一開始效果好快,但效果卻跟男朋友依樣不太持久?』當然其中的因素有很多,那今天我們就放在 適應性產熱效應 這個主題上就好,就讓我們一起了解自己扭轉不健康吧!!

什麼是 適應性產熱效應 ?

其實他跟食物產熱效應,運動產熱效應不太一樣,如果還搞不懂TDEE是什麼嗎?快點看看  《TDEE 熱量計算機的重要性》。而適應性產熱效應的意思是:

經過長時間或非常劇烈的過度飲食和飲食不足後,而身體自然產生的能量消耗變化

市面上有許多的產品,號稱能夠幫助減肥(綠茶萃取物、兒茶多酚、咖啡因…等)有大多數的研究也是把這類功能性添加物與 適應性產熱效應 連結在一起研究。

 適應性產熱效應 與減肥的關係?

應該這樣說,人在減肥後,每日所消耗的熱量會降低,而這個降低差就是 適應性產熱效應 ,其實已經有許多研究發現,肥胖者在減重後,平均每天的熱量消耗會減少200~300大卡簡單舉個例子

『原本你100公斤,透過每天吃1800大卡是可以瘦的,因為你此時熱量需求是2000大卡,但是當你成功減肥到80公斤時,如果持續每天吃1800大卡,你就會卡關了,因為你這時的需求熱量僅1800大卡甚至更低,而產生吃一樣量卻復胖的奇怪現象。』

2020年英國格拉斯哥大學,就有研究發現,當人成功平均減重13公斤時,就會產生-150大卡/-291大卡的適應性產熱效應與休息代謝率差

資料來源:Thom, G. , Dombrowski, S. U., Brosnahan, N., et al. The role of appetite-related hormones, adaptive thermogenesis, perceived hunger and stress in long-term weight-loss maintenance: a mixed-methods study. Eur J Clin Nutr. 2020 Apr;74(4):622-632.

  另外在減肥過程中,長時間的飢餓與脂肪消耗都會促使體內的『瘦素』濃度偏低,而瘦素其實與抑制食慾增加代謝有直接相關。當減重中期或結束時,身體瘦素較容易處於低濃度狀態,此時自然會增加食慾減少代謝,因此容易產生不小心過度攝取而有復胖的風險。

如何避免 適應性產熱效應

  其實會有這樣過大的適應性產熱,最主要的原因就是太劇烈的減低熱量而且維持太久的時間,不妨想想如果你每天執行168中午只喝250大卡代餐,晚餐正常吃800大卡,一天大概會有1000大卡的熱量缺口,維持2個月以上,是不是就符合又劇烈又長時間的這兩個要求。所以要避免適應性產熱的最好方法就是

  • 減少節食
  • 不時、不時中斷節食
  • 增加瘦素

第一招:間歇熱量限制飲食法

  國際肥胖雜誌(Journal of Obesity),2018年有一個研究是在比較『持續熱量限制』與『間歇熱量限制』兩者之間的差異。三大營養素比例都差不多,但是

  • 『持續熱量限制』組持續八週(67%TDEE)
  • 『間歇熱量赤字』組限制兩週(67%TDEE)、休息兩週(100%TDEE),再限制兩週後…

最終結果『間歇熱量赤字』減少了更多的體重、體脂,也保留了更高的除脂重。為什麼?作者提出了解答是:『間歇熱量赤字組』避免發生了基礎代謝與適應性產熱效應兩者的降低

間歇熱量組 體重降的更多
三角形(間歇熱量赤字組)體重減少幅度更大
研究結束,就算兩組都有復胖問題,但是間歇熱量組的復胖程度還是小於一般組
實驗結束,就算是復胖狀況還是 間歇熱量赤字組 比較好

資料來源:N M Byrne, A Sainsbury, N A King, A P Hills, R E Wood. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138.

第二招:衝碳法

  衝碳日常常伴隨著高熱量,高碳水化合物這兩大特色,這剛好可以補足你長時間低熱量情況下造成的基礎代謝與適應性產熱效應降低,之所以會這樣安排是因為

有研究發現,連續三天過量攝取(約平時熱量的1.4倍)會使整體代謝提升7%,血漿的瘦素提升28%。

資料來源:M Dirlewanger, V di Vetta, E Guenat., et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.

另外有研究說短時間攝取80%的超高醣類、低蛋白、低脂肪的飲食能夠顯著提升8倍的血液FGF21的濃度。*FGF21是調節葡萄糖、脂質代謝和能量消耗的激素。也可以促進脂肪氧化,增加葡萄糖攝取。

資料來源:Anne-Marie Lundsgaard, Andreas M Fritzen, Kim A Sjøberg., et al. Circulating FGF21 in humans is potently induced by short term overfeeding of carbohydrates. Mol Metab. 2016 Nov 16;6(1):22-29

第三招:能量通量法

  這個基本上就是一種吃多、喝多、運動多的飲食方法,這也是目前來說最理想的減脂方式,但必須要說的是要執行這樣的飲食方式需要滿足幾個條件

  1. 夠有時間運動(每天大約需要預留5小時)
  2. 夠有錢去吃飯(每天大約是3~4正餐的量才會足夠)
  3. 夠有時間休息(要讓身體好好休息避免太大壓力)
  4. 未來我會好好針對能量通量撰寫一篇文章,就請大家拭目以待。

結語:營養師看 適應性產熱效應

  其實適應性產熱效應就是減重後很常見的一個現象,要如何避免其實方法都已經寫在裡面了,就如同每位營養師都有的共識,減重不宜快(不宜太快減下去,不宜太快結束後恢復正常生活),也不宜用極端的手段來達到目的,這樣絕對只會有短暫的快樂,而沒有長久的幸福。希望這篇對大家有幫助,我們就下次見,掰掰。