魚油 好多種,教你選出最高CP值!

營養師教你選 魚油

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一.營養師看 魚油

  保健食品的市場越來越大,越來越多人開始食用保健品來保養身體,深海魚油就是其中一種, 魚油 與許多保健食品不一樣的地方在,魚油是一款適合普羅大眾去使用的保健食品,當然素食者就除外!!
  不要以為只有過瘦才是營養不良,『肥胖』也是其中一種,更是現在常見的文明病,伴隨著高血壓、高血糖、高血脂都與肥胖息息相關。如果能透過完善的減重飲食或減脂運動來控制,是有機會降低血壓、胰島素抗性而扭轉三高甚至是肥胖的問題。
  其實肥胖者身體是一直處於慢性發炎的狀態。因此才導致許多的身體問題。而深海魚油的功效之一就是抗發炎。接下來就跟著我的腳步探討一下,住在深海的深海魚油吧!!!

二.手把手帶你挑選深海 魚油?

  相信大家對這個保健品很熟悉,算是一種全方位的營養品。首先必須要說的是,大家一定也很好奇,難道只有廠商製作的保健品才有效果嗎?當然也不是只能靠保健品,在食物中也是可以攝取到魚油的。

。深海 魚油 類型挑選

廣義的可以先分成天然食物(魚)、保健食品。

  • 天然的魚油型式為TG-form
  • 保健食品的魚油型式可分為EE-form、TG-form。
    • EE-form須經身體轉換吸收利用
    • TG-form是將EE-form的型式再還原得到,所以價格相對會比較

但不論EE-form或TG-form長時間在身體的吸收量是『趨近相同』。所以除了考慮型式之外還是有『純度』及『含量』也是必須要算進去的。

營養師教你挑 魚油
照片來源:https://unsplash.com/photos/przZDqzZKpk

。深海 魚油 純度、含量挑選

  高濃度就100%最好嗎?不一定。你還是需要看魚油對我們人體有益成分的『含量』,也就是EPA與DHA這兩個最重要的成分。

這邊我簡單快速出一個簡單的題目考考你

  • 標榜80%的魚油,EPA+DHA=300mg/顆/天
  • 標榜50%的魚油,EPA+DHA=1000mg/顆/天

  許多人可能都會選擇標榜80%的魚油,但是你去細看他對人體有益得成分卻只有300mg,根本小於另一款產品,如果包裝顆數、售價、其他檢驗都一樣的情況下,那我會建議你吃第二款產品。

。最後其他挑選 魚油 的條件

第一個:萃取技術,不同的萃取技術,會影響魚油的品質,品質包含魚油是否氧化或是有酸敗的問題,相信大家一定不想買到,品質不佳的魚油

  • 坊間常見的有:超臨界萃取法相對來說就會比一般的分子蒸餾法產出純度更高的魚油,且雜質與魚油以外的物質更少

第二個:檢驗報告,畢竟魚油就是從深海魚身上去萃取出的魚油,所以海洋生物最常見的重金屬汙染問題就也是可以去考慮的

  • 台灣現在大多是用『深海小型魚類』,小型魚類在海洋的層級較低,累積的重金屬含量也較少,也較安全。
  • 根據食藥署發布的「食品中污染物質及毒素衛生標準」,列入食品中重金屬之衛生規格項目有:

    總砷(無機砷)、鉛、鎘汞及甲基汞、錫、銅、銻

第三個:膠囊大小,很多人之所以保健食品買了放到過期,都因為買了才發現太大顆吞部下去,所以對於吞藥丸困難的人,就需要考慮顆粒大小的問題。另外剛提到標榜超高濃度不一定好,但是必須說大部分超高濃度的魚油顆粒比較小也比較好吞一點

最後一個:你的目的(功能性),魚油認真區分可以分成DHA與EPA,你想要針對血管?還是針對神經大腦發育?為什麼市面上會有單獨販售DHA或EPA的魚油也是因為這樣,接下來會好好介紹,不要走開。

三.深海魚油的功效

魚油主要攝取DHA(二十碳五烯酸)、EPA(二十二碳六烯酸),主要為n-3系列的多元不飽和脂肪酸,這兩種長鏈不飽和脂肪酸,人體都無法自行合成,需由食物獲得。雖然植物油中的亞麻油酸可以在體內轉換成n-3脂肪酸,但轉換的比例小於十分之一,天然食物就以深海魚類為最佳來源。

  • EPA又稱作”血管清道夫”,功效有助於降低血脂質、改善血液黏度、降低罹患心血管疾病的機率。
  • DHA的功效對人體神經、腦部發育功能及視覺系統(DHA可在黃斑部抗氧化、抗發炎)有重大的影響。
  • EPA及DHA亦能抑制跟脂肪酸合成有關的酵素運作,能減少中性脂肪及花生四烯酸(Arachidonic acid)產生,進而降低發炎反應。

研究指出:空腹和餐後血中三酸甘油脂的濃度可藉由添加適量的魚油在飲食中進而下降,也具降低三酸甘油脂血症的效應。

參考資料: Agren JJ, Hänninen O, Julkunen A, Fogelholm L, Vidgren H, Schwab U, Pynnönen O, Uusitupa M. Fish diet, fish oil and docosahexaenoic acid rich oil lower fasting and postprandial plasma lipid levels. Eur J Clin Nutr. 1996 Nov;50(11):765-71.

另外研究提到魚油的攝取可調節棕色脂肪組織、白色脂肪組織的作用,增加脂肪的燃燒消耗,減少脂肪堆積。

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照片來源:https://unsplash.com/photos/Q3t49sVquH0

四. 魚油 可以幫助減肥嗎?

一篇維持八周+維持一定熱量的情況下,額外攝取魚油或改吃魚類的研究發現;飲食中有魚油或是任何一種魚肉,男性實驗者竟然都有減肥效果。

參考資料:I Thorsdottir , H Tomasson, I Gunnarsdottir, E Gisladottir, M Kiely, M D Parra, N M Bandarra, G Schaafsma, J A Martinéz. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond)
. 2007 Oct;31(10):1560-6.

最後.一天到底要吃多少 魚油 ?

  研究指出膳食中每日需攝取EPA與DHA各為250毫克,才符合需求,並降低心血管疾病的發生率,即每日攝取約50-100公克的魚類。一個健康的成人只要均衡飲食加上固定蛋白質來源部分由魚類提供,原則上n-3脂肪酸攝取就會足夠。
  另外研究指出魚油在臨床上的功效(緩解發炎症狀、促脂肪代謝、增加血管彈性、心臟健康…),選擇使用前可先諮詢醫師、營養師、藥師意見。如需要額外使用保健品,可使用

EPA:DHA=3:2

的魚油,研究上顯示有較好的效果及生物利用率,以及注意內容物含量和純度。

結語:希望這篇瑜由挑選文對你們有很大的幫助,如果還是不會挑選,歡迎點擊下方的IG圖示,私訊我,我都會用更簡單的方式讓你知道如何選擇一款適合你的魚油喔,那就這樣,我們下次見。

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